• 7 BASIC WORKOUTS

    STEIGERE DEINE KRAFT UND AUSDAUER – AUSSERHALB DEINER KOMFORTZONE

FREE YOUR MIND – AND YOUR ASS WILL FOLLOW

7 BASICS, DIE JEDER ERFAHRENE KRAFTSPORTLER BEHERRSCHEN SOLLTE. KNIEBEUGEN, BANKDRÜCKEN,LANGHANTELRUDERN, SCHULTERDRÜCKEN STEHEND, KREUZHEBEN, KLIMMZÜGE UND DIPS. MIT DIESEN WORKOUTS AKTIVIERST DU ALLE MUSKELN.

Diese Workouts solltest Du auf dem anaeroben Stoffwechselweg absolvieren – 120 Sek. Arbeit – 120-240 Sek. Pause – oder – 1 Einheit Arbeit – 1-2 Einheiten Pause. So erreichst du eine optimale neuroendokrine Reaktion.

KNIEBEUGEN ODER SQUATS

BACKSQUATS – Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Beinbizeps, Großer Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Dreiköpfiger Adduktor, Gerader Bauchmuskel

  • Langhantel gleichmäßig im Nacken ablegen – Griff weit aussen
  • Füße schulterweit auseinander – die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen
  • Beim Downmove schiebst du die Hüfte leicht nacht hinten und begibst dich kontrolliert in die tiefe Hocke
  • Der Rücken bleibt während der gesamten Bewegung grade
  • Die Augen schauen geradeaus oder leicht aufwärts
  • Bewege deine Hüfte in Position tiefer als die Knie
  • Starte die Aufwärtsbewegung bis deine Beine wieder gestreckt sind
  • Achte währen der gesamten Ausführung darauf dass deine Kniegelenke stets in die gleiche Richtung zeigen wie deine Zehen
  • 5 Rounds – 5 Reps – 20 kg/+

BACK SQUAT

FRONTSQUATS – Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Beinbizeps, Großer Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Dreiköpfiger Adduktor, Gerader Bauchmuskel

  • Positioniere die Langhantelstange auf deine vordere Schultermuskulatur und Schlüsselbein
  • Knicke deine Arme nach hinten ab und umgreife im Untergriff die Langhantelstange etwa schulterbreit
  • Stelle deine Füße etwa schulterbreit auseinander – die Zehenspitzen leicht nach aussen abgewinkelt
  • Dein Oberkörper ist gerade und deine Bauchmuskeln sind angespannt
  • Dein Blick ist gerade aus gerichtet oder leicht nach oben gerichtet
  • Beim Downmove schiebst du die Hüfte leicht nacht hinten und begibst dich kontrolliert in die tiefe Hocke
  • Dein Oberkörper bleibt während dieser Abwärtsbewegung unverändert aufrecht
  • Bewege deine Hüfte in Position tiefer als die Knie
  • Starte die Aufwärtsbewegung bis deine Beine wieder gestreckt sind
  • Achte währen der gesamten Ausführung darauf dass deine Kniegelenke stets in die gleiche Richtung zeigen wie deine Zehen
  • 5 Rounds – 5 Reps – 20 kg/+

FRONT SQUAT

BANKDRÜCKEN

BANKDRÜCKEN – Großer Brustmuskel, Oberarmstrecker, Breiter Rückenmuskel, Vorderer Schultermuskel

  • Lege dich auf die Flachbank – deine Füße fest auf dem Boden
  • Greife die Langhantel mit deiner passenden Griffweite an und halte sie fest
  • Baue schon vor der Muskelkontraktion Spannung auf – Brust öffnen, Schultern und Rücken auf der Bank fixieren – Bauch entspannt
  • Senke die Langhantel in einer geraden Bewegung bis auf deinen Brustkorb hinab
  • Unterarme rechtwinklig zum Longbar und seitlich senkrecht unter der Longbar
  • Die Longbar berührt kurz und kontrolliert dass Brustbein
  • Drücke die Longbar in gerader Linie wieder nach oben, bois beide Arme durchgestreckt sind
  • 5 Rounds – 5 Reps – 20 kg/+

BANKDRÜCKEN

LANHANTELRUDERN

LANGHANTELRUDERN OBERGRIFF – Breiter Rückenmuskel Hintere Deltamuskeln, Trapezmuskel, Kleiner und großer Rautenmuskel am Schulterblatt

  • Griff am Longbar breiter als schulterbreit – Ellenbogen so nah wie möglich am Körper
  • Zur Schonung deines Rückenstreckers bleibt dein Rücken während des ganzen Workouts gerade oder in einem leichten Hohlkreuz
  • Hebe die Hantel wie bei der Kreuzhebe-Technik
  • Deinen Oberkörper beugst du 45 Grad nach vorne und gehst dazu leicht in die Knie
  • Du ziehst die Langhantel mit zusammengepressten Ellenbogen zum Bauch und lässt sie in gerader Linie wieder nach unten, bis deine Arme gestreckt sind.
  • Führe die Übung vorgebeugtes Langhantelrudern ohne jeglichen Schwung aus
  • 5 Rounds – 5 Reps – 20 kg/+

LANGHANTELRUDERN OBERGRIFF

LANGHANTELRUDERN UNTERGRIFF – Hintere Deltamuskeln, Trapezmuskel, Kleiner und großer Rautenmuskel am Schulterblat, Hinterer Kapuzenmuskel, Rautenmuskeln, Brachialis, Bizeps

  • Griff am Longbar breiter als schulterbreit – Ellenbogen so nah wie möglich am Körper
  • Zur Schonung deines Rückenstreckers bleibt dein Rücken während des ganzen Workouts gerade oder in einem leichten Hohlkreuz
  • Hebe die Hantel wie bei der Kreuzhebe-Technik
  • Deinen Oberkörper beugst du 45 Grad nach vorne und gehst dazu leicht in die Knie
  • Du ziehst die Langhantel mit zusammengepressten Ellenbogen zum Bauch und lässt sie in gerader Linie wieder nach unten, bis deine Arme gestreckt sind.
  • Führe die Übung vorgebeugtes Langhantelrudern ohne jeglichen Schwung aus
  • 5 Rounds – 5 Reps – 20 kg/+

LANGHANTELRUDERN UNTERGRIFF

SCHULTERDRÜCKEN ODER MILITARY PRESS

LANGHANTELRUDERN OBERGRIFF – Breiter Rückenmuskel Hintere Deltamuskeln, Trapezmuskel, Kleiner und großer Rautenmuskel am Schulterblatt

  • Positioniere die Langhantelstange auf deine vordere Schultermuskulatur und Schlüsselbein
  • Knicke deine Arme nach hinten ab und umgreife im Untergriff die Langhantelstange etwa schulterbreit
  • Stelle deine Füße etwa schulterbreit auseinander – die Zehenspitzen leicht nach aussen abgewinkelt
  • Pobacken fest anzuspannen und Bauch entspannen
  • Drücke nun die Stange kontrolliert nach oben und bewege deinen Kopf dabei ein wenig nach hinten
  • Achte darauf während der Drückbewegung auszuatmen und nicht die Luft anzuhalten
  • Strecke deine Arme komplett durch
  • Beim Downwards Move darauf achten die Ellbogen nach innen zu drehen und nicht seitlich wegzustrecken
  • 5 Rounds – 5 Reps – 20 kg/+

MILITARY PRESS

KREUZHEBEN ODER DEADLIFTS

KREUZHEBEN ODER DEADLIFTS – Rückenstrecker, Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, großer Gesäßmuskel, Langer Kopf des Bizeps, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Trapezmuskel, Rhomboideus, Latissimus

  • Hüftbreiter Stand – Füße flach auf dem Boden – Fußspitzen leicht nach außen abgewinkelt
  • Schulterbreiter Obergriff am Longbar – Dein Arme und Hände berühren deine Knie in der Bewegung nicht
  • Die Langhantel greifst du etwa schulterbreit, sodass deine Arme die Außenseite deiner Beine nicht berühren.
  • Die Langhantel befindet sich auf dem Boden vor deinen Schienbeinen direkt über deinem Mittelfuß
  • Schiebe deine Hüfte nach hinten und beuge dich mit stabilem, geraden Rücken nach unten – in der letzten Phase gehst du in die Knie
  • Greif die Longbar so dass deine Schultern sich wenig vor der Stange befinden
  • Drück deine Brust raus, Blick nach vorne und hebe die Langhantel langsam in einem absolut vertikalen weg nahe an deinen Schienbeinen und sich aufrichtenden Oberschenkeln hoch, bis deine Beine und dein Becken völlig durchgestreckt sind
  • Schiebe deine Hüfte nach hinten und beuge den Oberkörper mit geradem Rücken vor, während du die Hantelstange am Oberschenkel entlang hinabführst
  • Dabei werden deine Knie passiv automatisch leicht gebeugt
  • Wenn die Stange die Höhe der Knie erreicht, beginnst du deine Beine zu beugen
  • Der Rücken darf während dem ganzen Prozess niemals einrunden – die Arme bleiben während des ganzen Ablaufs gestreckt
  • Ausatmen beim Upwards Move und Ausatmen beim Downwards Move
  • 5 Rounds – 5 Reps – 20 kg/+

DEADLIFT

KLIMMZÜGE ODER PULL UPS

KLIMMZÜGE- Breiter Rückenmuskel, Rückenstrecker, Untere Fasern des Kapuzenmuskels, Bizeps, Großer und kleiner Rautenmuskel, Armbeuger, Großer Rundmuskel, Oberarmspeichenmuskel

  • Hänge dich mit komplett gestreckten Armen und ausgehangenen Schultern an die Stange
  • Obergriff an der Stange – zwischen Schulterbreit und Trapez
  • Schulterblätter zusammen und nach unten ziehen – Ellenbogen nach unten und nach hinten ziehen
  • Ziehe dich so weit nach oben wie möglich – Kinn über der Stange).
  • Halte dich kurz oben und lass dich kontrolliert wieder runter bis in den kompletten Hang
  • 5 Rounds – 5 Reps – Bodyweight /+

PULL UPS

DIPS

DIPS- Trizeps, Knorrenmuskel, Vorderer Teil des Deltamuskels, Großer Brustmuskel, Langer radialer Handstrecker, Kurzer radialer Handstrecker, Ulnarer Handstrecker, Gemeinsamer Fingerstrecker, Kleinfingerstrecker

  • Begebe dich in den Stütz an den Dips-Holmen
  • Greife dazu die Barren-Holme in neutraler Griffhaltung mit nach oben leicht gebeugten Armen

1. Körperhaltung (Brust)

  • Das Kinn auf die Brust nehmen – die Beine nach hinten abknicken -den Oberkörper nach vorne neigen
  • Ellenbogen weichen bei der Abwärtsbewegung deines Körpers zu den Seiten aus

2. Körperhaltung (Trizeps)

  • Den Oberkörper aufrecht halten – Blick gerade aus richten Beine gerade nach unten ausstrecken
  • Die Ellenbogen führst du während der gesamten Übungsdurchführung eng an deinem Körper bzw. nach hinten (nicht zur Seite)
  • 5 Rounds – 5 Reps – Bodyweight /+

DIPS

WORK IN PROGRESS…