4-6 WORKOUTS PRO WOCHE – 6-12 MONATE
5 RUNDEN – 5 REPEATS – GLEICHES GEWICHT
ERHÖHE DAS GEWICHT, WENN DU 5 REPEATS IN JEDER RUNDE SCHAFFST
WARM-UP
15 MINUTEN VOR JEDEM WORKOUT – STÄRKT DEINE KARDIOVASKULÄRE UND RESPIRATORISCHE FITNESS
RUDERN – Full Body
- Bequemer Sitz, Füsse in Fussrasten, Widerstand einstellen (easy empfohlen)
- Bewegung mit Sitz und Ruder nach hinten
- Oberkörper leicht nach hinten neigen und rüder bis Brusthöhe ziehen
- Arme entspannen – Ruder nach vorne bewegen und mit dem Sitz der Bewegung des Ruders nachfolgen
- Achte auf deine Full Range of Motion
- 20 Ruderschläge / min – 15 min / +
INDOOR BIKE – Beine
- Sattelhöhe einstellen, so dass Beine in unterster Pedalposition nicht ganz durchgestreckt sind
- Füsse in Pedalkratten, Programm einstellen
- langsam starten, Speed langsam erhöhen
- 60 RPM, Puls 120 -140 BPM – 15 min / +
CROSSWALKING – Full Body
- Füsse parallel auf Fussrasten, Programm einstellen
- langsam starten, Speed langsam erhöhen
- 60 RPM, Puls 120 -140 BPM – 15 min / +
BEINE
BEINPRESSE
BEINPRESSE SQUATS – Full Legs und Po
- Füsse am oberen Ende des Schlittens – links und rechts
- Füsse nach aussen gestellt, Knie zeigen in die Richtung der Fussspitzen
- Knie zeigen auf die Fußspitzen während den Repeats
- Achte auf deine Full Range of Motion
- 5 Runden – 5 Reps – 30 Kg / +
BEINBEUGER/STRECKER BEINPRESSE – Beinbeuger, Hamstrings und Po
- Füsse in der Mitte des Schlittens – hüftbreit und parallel nebeneinander
- Knie zeigen auf die Fußspitzen während den Repeats
- Achte auf deine Full Range of Motion
- 5 Runden – 5 Reps – 30 Kg / +
WADENHEBEN BEINPRESSE – Waden
- Fussspitzen am unteren Ende des Schlittens – hüftbreit nebeneinander
- Füsse leicht nach innen oder aussen gestellt
- Knie zeigen auf die Fußspitzen während den Repeats
Achte auf deine Full Range of Motion - 5 Runden – 5 Reps – 20 Kg / +
BEINSTRECKER
BEINSTRECKER – Beinstrecker innen und aussen
- Sitz einstellen, Fussrolle einstellen, Gewicht einstellen
- Beim Lift – Beine ganz durchstrecken
- 5 Runden – 5 Reps – 20 kg / +
BEINBEUGER SITZEND / LIEGEND
BEINBEUGER SITZEND / LIEGEND – Beinstrecker innen und aussen
- Sitz einstellen, Fussrolle einstellen, Gewicht einstellen
- Liegend – Bewegung der Füsse zum Gesäss, beim öffnen, Beine unter Spannung halten – nicht komplett durchstrecken
- 5 Runden – 5 Reps – 20 kg / +
ADDUKTOREN
ADDUKTOREN 1 PRESSEN – Adduktoren und Po
- Kniepresse rechts und lins gegen aussen einstellen, Gewicht einstellen
- Beine ausserhalb der Kniepressen
- Knie zusammenpressen
- 5 Runden – 5 Reis – 10 kg / +
ADDUKTOREN 2 auseinanderpressen – Adduktoren und Po
- Kniepresse rechts und lins in die Mitte stellen einstellen, Gewicht einstellen
- Beine innerhalb der Kniepressen
- Knie auseinanderpressen
- 5 Runden – 5 Reps – 10 kg / +
RÜCKEN
PURE ROW
PURE ROW – Großer Rückenmuskel, Bizeps, Trapzemuskel, (hinterer) Deltamuskel
- Sitzhöhe einstellen – Position weit oben, Gewichte anhängen
- Rücken gerade, Brust offen, Ellbogen in-Line mit Unterarmen in der Bewegung
- Griff waagrecht und Griff senkrecht – je 5 Rounds
- 5 Runden – 5 Reps – 20 kg / +
LAT ZIEHEN AN DER KABELSTATION
LATZUG NACKEN – Schultern, Nacken, oberer Rücken, Oberkörper, Rumpf
- Stange einhängen, Gewicht einstellen, Sitzposition ganz vorne auf der Bank
- Rücken gerade, Brust offen, Schultern entspannt, Griff an der Stange weit oder schmal
- Stange ganz in den Nacken ziehen, ohne die Schultern nach oben zu bewegen
- Rücken bleibt während der Bewegung gerade
- 5 Runden – 5 Reps – 20 kg / +
LATZUG BRUST – Brust, Schultern, Nacken, oberer Rücken, Oberkörper, Rumpf
- Stange oder Triangelgriff einhängen, Gewicht einstellen, Sitzposition ganz vorne auf der Bank
- Rücken gerade, Brust offen, Schultern entspannt, Griff an der Stange weit oder schmal am Triangel
- Stange/Triangel bis unter Schlüsselbeinhöhe ziehen, ohne die Schultern nach oben zu bewegen
- Rücken bleibt während der Bewegung gerade
- 5 Runden – 5 Reps – 20 kg / +
LATZUG TIEF – Schultern, unterer Rückenbereich, Oberkörper, Rumpf.
- Stange oder Triangelgriff einhängen, Gewicht einstellen, Sitzposition ganz vorne auf der Bank
- Rücken gerade, Brust offen, Schultern entspannt, Griff an der Stange weit oder schmal am Triangel
- Stange/Triangel parallel zum Boden gegen den Bauch ziehen, ohne den Oberkörper nach vorne oder hinten zu bewegen
- Ellbogen in-Line mit Unterarmen
- 5 Runden – 5 Reps – 20 kg / +
BRUST
BANKDRÜCKEN FLACH
BANKDRÜCKEN FLACH – Brust, Arme, Koordination, Balance
- Rücklings auf die Bank liegen, Füsse ruhen auf dem Boden – Longbar auf Augenhöhe
- der Rücken bleibt während den Workouts flach auf der Bank
- Oberarme offen und parallel zum Boden, Unterarme rechtwinklig, Obergriff am Longbar
- Longbar bewegt sich ins gerader Linie nach unten bis auf die Brust und in gerader Linie wieder nach oben, bis die Arme ganz ausgelockt sind
- 5 Runden – 5 Reps -15 kg / +
BANKDRÜCKEN SCHRÄG
BANKDRÜCKEN SCHRÄG – Brust, Arme, Koordination, Balance
- Rücklings auf die Bank liegen, Füsse ruhen auf dem Boden oder auf den Footrests – Longbar auf Augenhöhe
- der Rücken bleibt während den Workouts flach auf der Bank
- Oberarme offen und parallel zum Boden, Unterarme rechtwinklig, Obergriff am Longbar
- Longbar bewegt sich ins gerader Linie nach unten bis auf die Brist, zwischen Schlüsselbein und Brustmittte, und in gerader Linie wieder nach oben, bis die Arme ganz ausgelockt sind
- 5 Runden – 5 Reps – 15 kg / +
BRUSTPRESSE
BRUSTPRESSE – Brust, Arme und Schultern
- Sitzhöhe einstellen – nach unten > oberer Teil der Brust; nach oben > unterer Teil der Brust, Gewicht anhängen
- Auf die Bank sitzen, Füsse ruhen auf dem Boden
- der Rücken bleibt während den Workouts flach an der Bank, die Schultern bleiben entspannt, dieBrust offen
- Achte auf deine Full-Range of Motion
- 5 Runden – 5 Reps – 10 kg / +
CHEST FLY
CHEST FLY BRUST – Schultern, Brust, Rücken, Rumpf
- Sitzhöhe einstellen – nach unten > oberer Teil der Brust; nach oben > unterer Teil der Brust, Gewicht einstellen, Griffe einstellen
- Auf die Bank sitzen, Füsse ruhen auf dem Boden
- der Rücken bleibt während den Workouts flach an der Rückenlehne der Bank, die Schultern bleiben entspannt, dieBrust offen
- Achte auf deine Full-Range of Motion
- 5 Runden – 5 Reps – 10 kg / +
CHEST FLY BACK – Rücken, Schultern, Brust, Rumpf
- Sitzhöhe einstellen – nach unten > oberer Teil des Rückens; nach oben > unterer Teil des Rückens, Gewicht einstellen, Griffe einstellen
- Reverse auf die Bank sitzen – Oberkörper gegen die Rückenlehne, Füsse ruhen auf dem Boden
- der Oberkörper bleibt während den Workouts flach an der Rückenlehne der Bank, die Schultern bleiben entspannt, dieBrust offen
- Achte auf deine Full-Range of Motion
- 5 Runden – 5 Reps – 10 kg / +
HORIZONTAL PULL UPS
HORIZONTAL PULL-UPS – Rücken, Schultern, Brust, Rumpf
- Longbar am Kettenzug auf Bauchnabelhöhe einstellen
- Schulterbreiter Obergriff am Longbar
- Position unter dem Longbar halb liegend, die Beine und Arme gestreckt – der Rumpf gespannt
- Pull-Up bis der Longbar die Brust berührt
- 5 Rounds – 5 Reps – je tiefer der Longbar, desto intensiver der Workout
COOL DOWN
NACH JEDEM WORKOUT JEDE ÜBUNG 5 x 30 SEK – 30 SEK PAUSE
ABDOMINAL CRUNCH
ABDOMINAL CRUNCH – Gerader Bauchmuskel, Querverlaufender Bauchmuskel, Innerer und äußerer schräger Bauchmuskel, Hintere Bauchmuskeln
- Gewicht einstellen, Sitzposition kontrollieren (Po und Rücken ganz an der Rückenlehne, aufrecht).
- Obergriff an den Handholds oder Riemen
- Brust nach unten neigen und nach oben heben, Rücken bleibt an der Rückenlehne
- 5 Rounds – 5 Reps – 15 kg /+
SIT-UPS
SIT UPS – Gerader Bauchmuskel, Querverlaufender Bauchmuskel, Innerer und äußerer schräger Bauchmuskel, Hintere Bauchmuskeln
- Beine in die Fussrasten, Oberkörper nach hinten neigen, nahe an die nach unten geneigte Rückenlehne
- Brust nach vorne neigen und Oberkörper mithilfe der mittleren und unteren Bauchmuskulatur nach oben heben
- Backwards, knapp über der Rückenlehne stoppen und nächste Kontraktion ausführen
- 5 Rounds – 5 Reps – 15 kg /+
RUSSIAN TWIST
RUSSIAN TWIST – Gerader Bauchmuskel, Seitliche Bauchmuskeln, Rückenstrecker
- Setze dich leicht nach hinten gelehnt, auf eine Trainingsmatte und halte beide Hände locker vor deiner Brust. Die Beine sind leicht angewinkelt, die Füße auf den Fersen aufgestellt.
- Drehe nun den Oberkörper zur rechten Seite und berühre mit den Fingerspitzen kurz den Boden – dein Unterkörper bleibt dabei möglichst bewegungslos.
- Kehre in die Ausgangposition zurück und drehe dich direkt weiter zur anderen Seite, wo du erneut kurz den Boden berührst.
- 5 Rounds – 5 Reps
PLANKS
PLANKS – Full Body
- In der Bauchlage die Unterarme parallel zum Körper auf den Boden bringen
- Ellbogen auf Höhe der Schultern, die Füße aufstellen und den Körper anheben
- Wichtig: Hüfte und Schultern müssen auf einer Höhe sein
- Bauch einziehen und anspannen
- Hohlkreuz vermeiden und so lange wie möglich halten
- Ruhig atmen
- 5 Rounds – 15 Sec / +
BACK EXTENSIONS
BACK EXTENSIONS – Rückenstrecker, Beinbizeps, Großer Gesäßmuskel
- Du stellst dich in das Gerät, sodass dein Körper schräg stehend durch das Polster im Oberschenkelbereich abgestützt wird.
- Deine Füße sind unten fixiert.
- Dein Rücken ist durchgestreckt, dein Blick ist geradeaus gerichtet und deine Arme sind vor der Brust verschränkt.
- Senke deinen Oberkörper nach unten ab, bis er einen rechten Winkel mit den Oberschenkeln bildet. Dann richtest du den Oberkörper wieder kontrolliert und langsam auf, bis er erneut eine Gerade mit den Beinen bildet.
- Der Oberkörper bleibt während dieser Übung entweder völlig statisch
- 5 Rounds – 5 Reps > Advanced: 5 kg barbell / + vor der Brust
PUSH-UPS
PUSH UPS – Brustmuskeln, Deltamuskel, Bizeps, Trizeps, Rumpf- und Gesäßmuskulatur
- Hände etwas breiter als schulterbreit auf dem Boden – Finger gerade nach vorne
- Füsse Hüftbreit auf den Zehenspitzen, rechtwinklig zum Boden
- Winkel der Oberarme zum Torso unter 45 Grad – Unterarme bleiben immer senkrecht
- Körper gestreckt und unter Spannung- Kopf, Schultern, Hüfte, Knie und Füße bilden eine gerade Linie.
- Oberkörper absenken, bis der Körper annähernd parallel zum Boden ist
- Die Bewegung langsam und kontrolliert abbremsen und den Oberkörper ohne Schwung zu holen, wieder nach oben drücken
- Während die Arme gebeugt werden, bewegen sich die Ellenbogen nicht nach außen
- 5 Rounds – 5 Reps / +
MOUNTAIN CLIMBERS
MOUNTAIN CLIMBERS – Gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Quadrizeps, Gesäßmuskulatur
- Starte in der hohen Plank: Deine Hände befinden sich direkt unter deinen Schultern
- Halte deinen Kopf in Verlängerung deines Rückens, der Blick ist zum Boden gerichtet
- Die Füße sind hüftbreit aufgestellt
- Ziehe nun in einer sprunghaften Bewegung abwechselnd möglichst schnell deine Knie zu deiner Körpermitte, in Richtung deiner Ellenbogen, heran
- Ein Bein ist durchgestreckt, während das andere angewinkelt wird
- 5 Rounds – 15 Sec / +
