4-6 WORKOUTS PRO WOCHE – HALTE 6 MONATE DURCH
Iss Fleisch und Gemüse, Nüsse und Samen, etwas Obst, wenig Stärke und keinen Zucker. Trinke wenig Alkohol. Beschränke die Nahrungsaufnahme auf ein Niveau, das sportliche Aktivität unterstützt, jedoch kein Körperfett.
4-6 Trainings jede Woche.
Während mindestens 6 Monaten durchhalten.
Agenda Eintrag Training – alle 2 Tage. 60 Minuten einplanen ohne Anfahrt und Rückfahrt.
Am besten immer zur gleichen Tageszeit.
Morgens, vor der Arbeit hast du die meiste Energie.
Stell deinen Wecker 1.5 Stunden früher ein und absolvierte dein Training.
Danach kommst du topfit, energetisch geladen und bestens gelaunt im Office an.
Sei allen anderen stets einen Schritt voraus.
10 Minuten aufwärmen an einem Gerät
Rudern, Bike, Laufband oder Crosswalk
Probiere sie alle eins nach dem anderen aus
Einen Tag dieses – den anderen Tag jenes
Varietät bekommt deinem Kopf, deinen Muskeln und deiner Gesundheit besonders gut
Fange am ersten Tag der Woche mit den Beinen an
Die brauchen am meisten Energie, weil unser Fahrgestell die grössten und umfangreichsten Muskeln besitzt
Am zweiten Tag wählst du Rücken oder Brust
Am dritten Tag umgekehrt und am Tag 4 verwöhnst du dich mit einem Arm- und Schultertraining.
Auch hier gilt bei allen Körperpartien die du jeweils trainierst – Varietät, such dir ein einem Tag 2-3 Rückenübungen aus und beim nächsten Back day 2-3 andere.
Dasselbe bei den Beinen und der Brust.
10 Minuten nach jedem Workout
Das kann nochmals ein Ruder, Bike, Crosswalk oder Laufband sein.
Oder du übst dich in Calistenics – wählst jeweils 2-3 Turnübungen aus, die dir besonders schwerfallen.
Setups? Planks? Mountainclimbers.
Und beim nächsten Workout wählst du drei andere aus der Riesenvarietät des Turnens.
Danach kommst du topfit, energetisch geladen und bestens gelaunt im Office an.
Sei allen anderen stets einen Schritt voraus.
Bevor du mit deinem ersten Workout beginnst, lass dich von von einer Fachperson an allen Geräten fachlich und technisch instruieren.
Erstell dir einen Plan von deinem persönlichen Maximalgewicht bei jedem Gerät, das du zu Anfang in 5 Sets 5 x stemmen kannst.
Lass dich dabei beobachten, ob du den Bewegungsablauf technisch sauber und fehlerfrei ausführst.
Schlechte Technik von Anfang an können dich über die Zeitdauer verletzen, wenn Du mit schwereren Gewichten zu arbeiten beginnst.
Be careful!
Achte bei jedem Bewegungsablauf sorgsam darauf, dass du ihn von Anfang bis zum Ende konsequent und vollumfänglich ausführst.
Range of motion!
Lass deine Bewegungsabläufe nach 1 Monat freiem Training erneut von einer Fachperson an jedem Gerät technisch beurteilen.
Höre niemals auf die Stimmen einiger Besserwisser im Studio
Die Besserwisser lassen wir einfach alles besser wissen – wir entwickeln uns unbeirrt zu wahren Könnern.
Kann ich gesund bleiben ohne regelmässig und hart zu trainieren?
Nein! Krankheit, Gesundheit und Fitness befinden sich in einer horizontalen Line hintereinander.
Du kannst erst Gesundheit erlangen, wenn du du regelmässig Sport machst und deine Ernährung kontrollierst.
Sportler sind vor den Auswirkungen des Alters und von Krankheiten wesentlich besser geschützt als Nicht-Sportler.
Zum Beispiel sind 80 Jahre alte Athleten stärker als Nicht-Athleten im besten Alter von 25 Jahren.
Wenn du denkst, dass Kraft nicht wichtig ist, beachte, dass der Verlust von Kraft Menschen ins Altersheim bringt.
Athleten haben eine höhere Knochendichte, ein stärkeres Immunsystem, weniger koronare Herzerkrankungen, ein reduziertes Krebsrisiko, weniger Schlaganfälle und weniger Depression als Nicht-Athleten. Diese Indikatoren wurden empirisch erhoben.
Leistung wird als „Zeitrate, mit der Arbeit ausgeführt wird“ definiert.
Es wird oft behauptet, dassbeim Sport die Geschwindigkeit der König ist.
Bei der Verbesserung von Kraft und Ausdauer ist „Leistung“ der unbestrittene König des Erfolgs.
Leistung ist in den einfachsten Worten „hart und schnell“.
Kraft und Kondition der Altersgruppe der Weltklasse sind durch eine Stunde Training am Tag, an sechs Tagen pro Woche, möglich.
Es stellt sich heraus, dass die Trainingsintensität, die die körperliche Kondition optimiert, nicht länger als 45 Minuten bis eine Stunde aufrechterhalten werden kann.
Eine „neuroendokrine Adaption“ ist eine hormonelle oder neurologische Veränderung im Körper.
Die wichtigsten Adaptionen an das Training sind teilweise, ja sogar hauptsächlich, auf hormonelle oder neurologische Veränderungen zurückzuführen.
Forschungen haben gezeigt, welche Trainingsprotokolle die neuroendokrinen Reaktionen maximieren.
Wir haben festgestellt und gemessen dass Isolationsbewegungen unwirksam sind. Jetzt wissen wir, dass diesen Bewegungen ein kritisches Element fehlt – sie rufen keine neuroendokrine Reaktion hervor.
Zu den, für die athletische Entwicklung unerlässlichen, hormonellen Reaktionen zählen die erhebliche Steigerung des Testosterons, eines insulinähnlichen Wachstumsfaktors und des menschlichen Wachstumshormons.
Trainingsprotokolle, die diese Hormone erhöhen, ahmen die bei exogener Hormontherapie gewünschten hormonellen Veränderungen nach (Gebrauch von Steroiden), aber ohne deren schädliche Wirkung.
Trainingsprotokolle, die eine hohe neuroendokrine Reaktion herbeiführen, schaffen Weltmeister!
ErhöhteMuskelmasse und Knochendichte sind nur zwei der vielen Adaptionsreaktionen an Übungen, die eine erhebliche neuroendokrine Reaktion hervorrufen.
Der übermäßige Konsum von hoch glykämischen Kohlenhydraten ist der vorrangige Übeltäter bei ernährungsbedingten Gesundheitsproblemen.
Hochglykämische Kohlenhydrate sind diejenigen, die den Blutzucker zu schnell erhöhen.
Diese umfassen Reis, Brot, Bonbons, Kartoffeln, Süßigkeiten, Limonade und die meisten verarbeiteten Kohlenhydrate.
Die Verarbeitung kann Bleichen, Backen, Mahlen und Raffnieren umfassen.
Die Verarbeitung von Kohlenhydraten erhöht erheblich deren glykämischen Index.
Der glykämische Index ist eine Maßeinheit, die angibt, wie sehr der Blutzucker durch ein Lebensmittel erhöht wird.
Das Problem mit glykämischen Kohlenhydraten ist, dass sie eine übermäßige Insulinreaktion hervorrufen.
Insulin ist ein lebenswichtiges Hormon, jedoch führt eine akute, chronische Erhöhung zu Hyperinsulinismus, was mit Fettsucht, erhöhten Cholesterinspiegeln, Blutdruck, Stimmungsschwankungen und vielen Krankheiten und Behinderungen in Verbindung gebracht wurde.
Iss Fleisch und Gemüse (alles was im Supermarkt nicht verpackt ist), Nüsse und Samen, etwas Obst, wenig Stärke und keinen Zucker.
Verzichte auf Alkohol, Backwaren, Würste, Teigwaren und vorgekochten Reis.
Mach einen weiten Bogen um alle Feriggerichte.
Beschränke die Nahrungsaufnahme auf ein Niveau, das sportliche Aktivität unterstützt, jedoch kein Körperfett.
Die Grundberarfsrechner im Anschluss gibt dir einen Richtwert.
Wenn du es genau wissen will, wende dich an einen Athleten.
https://www.smart-rechner.de/kcal_bedarf/rechner.php
https://madmuscles.com/de/newintro-final/cf60a7ae-0160-405a-a0c3-36e0d75f1ec9
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