• WORKOUTS FÜR RUMPF, BRUST, RÜCKEN UND SCHULTERN

    Erfolgstreiber sind Beharrlichkeit, Disziplin und Geduld

KICK STARTE DEINE DISZIPLIN, UM DEINE MENTALE UND KÖRPERLICHE FITNESS UND GESUNDHEIT ZU VERBESSERN

4-6 WORKOUTS PRO WOCHE – HALTE 6 MONATE DURCH

Iss Fleisch und Gemüse, Nüsse und Samen, etwas Obst, wenig Stärke und keinen Zucker. Trinke wenig Alkohol. Beschränke die Nahrungsaufnahme auf ein Niveau, das sportliche Aktivität unterstützt, jedoch kein Körperfett.

Warm up – Beine, Rücken, Brust oder Arme und Schultern – Cool down.
1 Tag ON – 1 Tag OFF. Oder 3 Tage ON – 2 Tage OFF

5 SÄTZE – 5 WIEDERHOLUNGEN – GLEICHES GEWICHT

Erhöhe das Gewicht, sobald Du 5 Wiederholungen in jedem Satz schaffst. Mache kurze Pausen zwischen den Sätzen: 1 Einheit Arbeit – 2-3 Einheiten Pause

DU GEHST INS GYM UM DICH MENTAL, KÖRPERLICH UND GESUNDHEITLICH AUFZUBAUEN
CELL PHONE UND EARPLUGS GEHÖREN NICHT ZU DEINEM TRAININGSPRPOGRAMM

WARM-UP

10 MINUTEN VOR JEDEM WORKOUT – STÄRKT DEINE KARDIOVASKULÄRE UND RESPIRATORISCHE FITNESS

RUDERN

RUDERN

  • Bequemer Sitz, Füsse in Fussrasten, Widerstand einstellen (easy empfohlen)
  • Bewegung mit Sitz und Ruder nach hinten
  • Oberkörper leicht nach hinten neigen und Ruder bis Brusthöhe ziehen
  • Arme entspannen – Ruder nach vorne bewegen und mit dem Sitz der Bewegung des Ruders nachfolgen
  • Achte auf deine Full Range of Motion

mind. 20 Ruderschläge/min – 10 min / +

RUDERN

RUDERN

BIKE

BIKE

  • Sattelhöhe einstellen, so dass Beine in unterster Pedalposition nicht ganz durchgestreckt sind
  • Füsse in Pedalkratten, Programm einstellen
  • langsam starten, Speed langsam erhöhen

mind. 60 RPM – 10 min / +

BIKE

CROSSWALKING

CROSSWALKING

  • Füsse parallel auf Fussrasten, Programm einstellen
  • langsam starten, Speed langsam erhöhen

mind. 60 RPM – 10 min / +

CROSSWALKING

BRUST PLUS LATISSIMUS UND TRAPEZ

5 RUNDEN MIT 5 REPS – 1 EINHEIT ARBEIT, 2-3 EINHEITEN PAUSE

BRUSTPRESSE

BRUSTPRESSE

  • Sitzhöhe einstellen – nach unten > oberer Teil der Brust; nach oben > unterer Teil der Brust, –
  • Gewicht einstellen
  • Auf die Bank sitzen, Füsse ruhen auf dem Boden
  • Rücken und Schultern bleibt während der Übung flach an der Bank, dieBrust offen, der Bauch bleibt entspannt, während der Bewegung ausatmen.
  • Achte auf deine Full-Range of Motion

5 Runden – 5 Reps – 20 kg / +

BRUSTPRESSE

CHEST FLY

CHEST FLY BRUST

  • Sitzhöhe einstellen – nach unten > oberer Teil der Brust; nach oben > unterer Teil der Brust, Gewicht einstellen, Griffe einstellen
  • Auf die Bank sitzen, Füsse ruhen auf dem Boden
  • Rücken und Schultern bleiben während der Übung flach an der Rückenlehne der Bank, die Bauchgegend ist entspannt, dieBrust offen
  • Achte auf deine Full-Range of Motion

5 Runden – 5 Reps – 10 kg / +

CHEST FLY REVERSE RÜCKEN

  • Sitzhöhe einstellen – nach unten > oberer Teil des Rückens; nach oben > unterer Teil des Rückens, Gewicht einstellen, Griffe einstellen
  • Reverse auf die Bank sitzen – Oberkörper gegen die Rückenlehne, Füsse ruhen auf dem Boden
  • der Oberkörper bleibt während der Übung flach an der Rückenlehne der Bank, die Schultern bleiben entspannt, dieBrust offen
  • Achte auf deine Full-Range of Motion

5 Runden – 5 Reps – 10 kg / +

CHEST FLY BRUST

CHEST FLY REVERSE

RÜCKEN

5 RUNDEN MIT 5 REPS – 1 EINHEIT ARBEIT, 2-3 EINHEITEN PAUSE

RUDERN PURE ROW

PURE ROW

  • Sitzhöhe einstellen – Position weit oben, Gewichte anhängen
  • Rücken gerade, Brust offen, Ellbogen in-Line mit Unterarmen in der Bewegung
  • Griff waagrecht und Griff senkrecht – je 5 Runden

5 Runden – 5 Reps – 20 kg / +

PURE ROW

LAT ZIEHEN AN DER KABELSTATION

LATZUG NACKEN 

  • Stange einhängen, Gewicht einstellen, Sitzposition ganz vorne auf der Bank
  • Rücken gerade, Brust offen, Schultern entspannt, Griff an der Stange weit oder schmal
  • Stange ganz in den Nacken ziehen, ohne die Schultern nach oben zu bewegen
  • Rücken bleibt während der Bewegung gerade und senkrecht unter der Rolle

5 Runden – 5 Reps – 20 kg / +

LATZUG BRUST

  • Stange oder Triangelgriff einhängen, Gewicht einstellen, Sitzposition ganz vorne auf der Bank
  • Rücken gerade, Brust offen, Schultern entspannt, Griff an der Stange weit oder schmal am Triangel
  • Stange/Triangel bis unter Schlüsselbeinhöhe ziehen, ohne die Schultern nach oben zu bewegen
  • Rücken bleibt während der Bewegung gerade und senkrecht

5 Runden – 5 Reps – 20 kg / +

LATZUG TIEF 

  • Stange oder Triangelgriff einhängen, Gewicht einstellen, Sitzposition ganz vorne auf der Bank
  • Rücken gerade, Brust offen, Schultern entspannt, Griff an der Stange weit oder schmal am Triangel
  • Stange/Triangel parallel zum Boden gegen den Bauch ziehen, ohne den Oberkörper nach vorne oder hinten zu bewegen
  • Ellbogen in-Line mit Unterarmen

5 Runden – 5 Reps – 20 kg / +

LATZUG NACKEN

LATZUG BRUST

LATZUG TIEF

SCHULTERN

5 RUNDEN MIT 5 REPS – 1 EINHEIT ARBEIT, 2-3 EINHEITEN PAUSE

SCHULTERPRESSE

Aufwärts Push oder abwärts Pull

SCHULTERPRESSE AUFWÄRTS UND ABWÄRTS

  • Du setzt dich auf den Sitz der Maschine und stellst beide Füße stabil auf den Boden
  • Stell den Sitz derart ein, dass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel einnehmen
  • Der Winkel der Rückenlehne sollte weniger als 90 Grad haben, damit du deine Gelenke nicht zu stark belastest
  • Der Rücken ist aufrecht und durchgestreckt
  • Deine Unterarme stehen parallel zum Oberkörper. Beim Ausatmen stemmst du beide Griffe über deinen Kopf nach oben (oder ziehst die Griffe beim Pull nach unten)
  • Achte darauf, dass du die Ellenbogengelenke  sowohl beim Push als auch beim Pull vollständig durchstreckst und die Griffe so weit wie möglich unter deinen Schulterbereich bewegst
  • Du stoppst die Bewegungsausführung, wenn sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe oder leicht darunter befinden so dass deine Schultern immer unter Spannung stehen – (oder beim Pull über Kopf mit ausgeloggten Ellenbogengelenken kurz innehalten)

5 Runden – 5 Reps – 10 kg /+

SCHULTERPRESSE

SEITHEBEN AN DER MASCHINE

SIDELIFTS SITZEND

  • Stelle den Sitz so ein, dass das Gelenk der Maschine auf Schulterhöhe ist
  • Die Armpolster sollten oberhalb des Ellenbogens sein und am Oberarm anliegen
  • Führe die Arme seitlich nach oben, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden
  • Halte die Spannung am höchsten Punkt für einen Moment
  • Lasse die Arme danach langsam wieder runter. Setze aber nicht komplett ab, um die Spannung auf der mittleren Schulter nicht zu verlieren.
  • Beim hochführen der Arme atmest du aus. Bei der Abwärtsbewegung atmest du ein.

5 Runden – 5 Reps – 10 kg /+

SEITHEBEN

SCHULTERN HIGHPULL AM KABELZUG

SHOULDER SHORTBAR HIGHPULL

  • Stehe schulterbreit  und halte den Shortbar direkt vor deinen Schienbeinen
  • Griffposition sollte eine Handbreit außerhalb jedes Beins sein
  • Halte dein Gesäß- und Bauchmuskeln angespannt und ziehe die Stange in einer kontrollierten Bewegung gerade  – nahe am Oberkörper vorbei – nach oben
  •  Wenn die Stange angehoben wird, ziehst du deine Schultern nach oben, um die Stange so hoch wie möglich zu ziehen
  • Senken beide Schultern und Arme wieder in der gleichen Abwärtsbewegung

5 Runden – 5 Reps – 10 kg /+

SCHULTER HIGHPULL

FACE PULLS AM KABELZUG

FACE PULLS

  • Zunächst stellst du den Kabelzug auf die Höhe deiner Brust ein. Nimm ein Seil und befestige dieses am Kabelzug. Du kannst sowohl auf einer Hantelbank vor dem Kabelzug sitzen als auch stehende Face Pulls durchführen
  • Bei den stehenden Face Pulls können deine Füße nebeneinander oder versetzt voreinander stehen. Entscheide dich für den Stand, welcher dir den besseren Halt gibt. Dein Rücken ist aufrecht und tendenziell leicht nach hinten gelehnt
  • Bestenfalls machst du mit dem unteren Rücken ein leichtes Hohlkreuz, um die Wirbelsäule zu schützen. Du hältst deinen Kopf als natürliche Verlängerung der Wirbelsäule und schaust in Richtung Kabelzug
  • Du bewegst deine Arme kontrolliert auf dein Gesicht zu. Bewege deine Hände soweit wie möglich neben dein Gesicht. Alternativ kannst du bei der Pull Bewegung die Arme nach rechts und links ausstrecken und die Kordeln in die Richtung deiner Schultern ziehen
  • Während der Zugbewegung atmest du aus
  • Nach einem kurzen Halten in der Endposition bewegst du das Gewicht kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, während du wieder Luft holst

5 Runden – 5 Reps – 15 kg /+

FACE PULL

FRONTHEBEN MIT ROTATION

FRONTHEBEN MIT HANTELSCHEIBE

  • Greif die Hantelscheibe mit beiden Händen seitlich, so dass deine Handflächen parallel zueinander stehen
  • Deine Körperhaltung ist aufrecht, der Blick nach vorne und die Füße stehen hüftbreit voneinander entfernt
  • Deine Arme sind ausgestreckt und weisen senkrecht nach unten, so dass sich das Gewicht in der Ausgangsposition auf deiner Beckenhöhe befindet
  • Hebe das Gewicht mit nahezu gestreckten Armen auf die Höhe deiner Schultern, die Arme bleiben dabei in der Waagerechten
  • Rotiere jetzt eine Hand unter die andere – also nach rechts oder nach links (die linke Hand ist bei 12:15 Uhr, die rechte bei 12:45)
  • Halte die Muskel-Kontraktion in den Schultern weiterhin aufrecht und rotiere das Gewicht nun in die entgegengesetzte Richtung
  • Rotation mehrmals wiederholen, ohne mit dem Körper zu pendeln
  • Wiederhole diesen Bewegungsablauf 3-5 mal

5 Runden – 5 Reps – 2.5 kg /+

FRONTHEBEN MIT ROTATION

AUSSEN- UND INNENROTATION AM KABELZUG

ROTATION AM KABELZUG

  • Stelle die Höhe des Flaschenzugs auf die Höhe deines Ellenbogens ein
  • Stelle dich so hin dass deine rechte Körperseite in Richtung des Flaschenzugs zeigt
  • Greife den Griff mit deiner linken Hand und beuge deinen Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel, während du deinen Ellenbogen fest gegen deine linke Flanke drückst
  • Ziehe den Flaschenzug nach links, um eine Außen- oder Innenrotation der Schulter durchzuführen
  • Halte diese Position für etwa zwei Sekunden
  • Führe den Unterarm zurück in die Ausgangsposition
  • Wiederhole diese Bewegung, bis du die gewünschte Anzahl an Wiederholungen durchgeführt hast
  • Gleiches Vorgehen bei der Innenrotation

5 Runden – 5 Reps – 2.5 kg /+

ROTATION AM KABELZUG

FRONTALE, SEITLICHE UND RÜCKWÄRTIGE ERHEBUNG

ERHEBUNG

  • Wähle eine Last, die es dir ermöglicht, während aller Sätze und Wiederholungen eine gute Technik beizubehalten
  • Nimm die Hantelscheibe und stelle dich mit beckenbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin
    Halte die Hantelscheibe oben, die Handflächen zeigen zu deinen Beinen
  • Deine Arme sollten gestreckt sein, aber die Ellbogen nicht verriegelt sondern leicht gebeugt. Alle Wiederholungen sollten in dieser Position beginnen
  • Hebe die Hantelscheibe frontal – die Arme stehen leicht seitlich zum Körper, bis deine Ellbogen waagerecht sind, achte darauf, dass du eine gute Körperhaltung einnimmst
  • Die Handflächen sollten während der Bewegung nach oben gerichtet sein – du hebst die Hantel wie einen Teller
  • Halte 5 Sekunden inne und bewege die Arme dann langsam wieder nach unten
  • Sobald du deine Ausgangsposition erreicht hast, beginne erneut, bis du die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht hast
  • Beim seitlichen Heben können die Handflächen sowohl nach unten wie nach oben gerichtet sein
  • Bein rückwärtigen Heben sollten die Handflächen nach obern gerichtet sein. Achte hier darauf dass du deinen Oberkörper nicht intuitiv nach vorne beugst.

5 Runden- 5 Reps – 1.5 kg /+

FRONTALE ERHEBUNG

SEITLICHE ERHEBUNG

DU GEHST INS GYM UM DICH MENTAL, KÖRPERLICH UND GESUNDHEITLICH AUFZUBAUEN
CELL PHONE UND EARPLUGS GEHÖREN NICHT ZU DEINEM TRAININGSPRPOGRAMM