• VERBESSERE DEINE KRAFT UND AUSDAUER

    BASIC WORKOUTS, DIE JEDER ERFAHRENE KRAFTSPORTLER BEHERRSCHEN SOLLTE.

BASIC WORKOUTS, DIE DEINE KRAFT UND AUSDAUER VERBESSERN

Iss Fleisch und Gemüse, Nüsse und Samen, etwas Obst, wenig Stärke und keinen Zucker. Beschränke die Nahrungsaufnahme auf ein Niveau, das sportliche Aktivität unterstützt, jedoch kein Körperfett.

WORKOUTPLANUNG

WARM-UP – SQUATS, BANKDRÜCKEN, LANGHANTEL RUDERN, MILITARY PRESS, DEADLIFTS, PULL-UPS ODER DIPS – COOL DOWN

1 Tag ON – 1 Tag OFF. Oder 3 Tage ON – 2 Tage OFF

5 SÄTZE – 5 WIEDERHOLUNGEN – GLEICHES GEWICHT

Erhöhe das Gewicht, sobald Du 5 Wiederholungen in jedem Satz schaffst.
Trainiere im anaeroben Bereich und mache kurze Pausen zwischen den Sets: 1 Einheit Arbeit – 2-3 Einheiten Pause. Damit erreichst du eine optimale, neuroendokrine Reaktion.

Erhöhte Leistung, Kraft, kardiovaskuläre/respiratorische Ausdauer, Beweglichkeit, Ausdauer, Koordination, Geschicklichkeit und Balance sind sowohl für die besten Athleten der Welt als auch für unsere Großeltern wichtig.

Dieselben Methoden, die ein optimales Ergebnis beim professionellen Athleten hervorrufen, sind auch für ältere Menschen optimal. Intensives Kraft-und Ausdauertraining ist unerlässlich, um eine funktionelle Unabhängigkeit aufrechtzuerhalten und die Fitness und Gesundheit zu verbessern.

FRONT- ODER BACK SQUATS

BACK SQUAT 

  • Langhantel gleichmäßig im Nacken ablegen – Griff weit aussen
  • Füße schulterweit auseinander – die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen
  • Beim Downmove schiebst du die Hüfte leicht nacht hinten und begibst dich kontrolliert in die tiefe Hocke
  • Der Rücken bleibt während der gesamten Bewegung grade
  • Die Augen schauen geradeaus oder leicht aufwärts
  • Bewege deine Hüfte in Position tiefer als die Knie
  • Starte die Aufwärtsbewegung bis deine Beine wieder gestreckt sind
  • Achte währen der gesamten Ausführung darauf dass deine Kniegelenke stets in die gleiche Richtung zeigen wie deine Zehen

5 Rounds – 5 Reps – 30 kg/+

FRONT SQUAT

  • Positioniere die Langhantelstange auf deine vordere Schultermuskulatur und Schlüsselbein
  • Knicke deine Arme nach hinten ab und umgreife im Untergriff die Langhantelstange etwa schulterbreit
  • Stelle deine Füße etwa schulterbreit auseinander – die Zehenspitzen leicht nach aussen abgewinkelt
  • Dein Oberkörper ist gerade und deine Bauchmuskeln sind angespannt
  • Dein Blick ist gerade aus gerichtet oder leicht nach oben gerichtet
  • Beim Downmove schiebst du die Hüfte leicht nacht hinten und begibst dich kontrolliert in die tiefe Hocke
  • Dein Oberkörper bleibt während dieser Abwärtsbewegung unverändert aufrecht
  • Bewege deine Hüfte in Position tiefer als die Knie
  • Starte die Aufwärtsbewegung bis deine Beine wieder gestreckt sind
  • Achte währen der gesamten Ausführung darauf dass deine Kniegelenke stets in die gleiche Richtung zeigen wie deine Zehen

5 Rounds – 5 Reps – 30 kg/+

BACK SQUAT

FRONT SQUAT

BENCH PRESS

BENCH PRESS FLAT

  • Lege dich auf die Flachbank – deine Füße fest auf dem Boden
  • Greife die Langhantel mit deiner passenden Griffweite an und halte sie fest
  • Baue schon vor der Muskelkontraktion Spannung auf – Brust öffnen, Schultern und Rücken auf der Bank fixieren – Bauch entspannt
  • Senke die Langhantel in einer geraden Bewegung bis auf deinen Brustkorb hinab
  • Unterarme rechtwinklig zum Longbar und seitlich senkrecht unter der Longbar
  • Die Longbar berührt kurz und kontrolliert dass Brustbein
  • Drücke die Longbar in gerader Linie wieder nach oben, bis beide Arme durchgestreckt sind

5 Rounds – 5 Reps – 30 kg/+

BENCH PRESS SLANTED

  • Rücklings auf die Bank liegen, Füsse ruhen auf dem Boden oder auf den Footrests – Longbar auf Augenhöhe
  • der Rücken bleibt während den Workouts flach auf der Bank
  • Oberarme offen und parallel zum Boden, Unterarme rechtwinklig, Obergriff am Longbar
  • Longbar bewegt sich ins gerader Linie nach unten bis auf die Brist, zwischen Schlüsselbein und Brustmittte,  und in gerader Linie wieder nach oben, bis die Arme ganz ausgestreckt sind

5 Runden – 5 Reps – 20 kg / +

BENCH PRESS

BENCH PRESS SLANTED

ROWING LONG BAR

ROWING LONG BAR OVERHAND

  • Griff am Longbar breiter als schulterbreit – Ellenbogen so nah wie möglich am Körper
  • Zur Schonung deines Rückenstreckers bleibt dein Rücken während des ganzen Workouts gerade oder in einem leichten Hohlkreuz
  • Hebe die Hantel wie bei der Kreuzhebe-Technik
  • Deinen Oberkörper beugst du 45 Grad nach vorne und gehst dazu leicht in die Knie
  • Du ziehst die Langhantel mit zusammengepressten Ellenbogen zum Bauch und lässt sie in gerader Linie wieder nach unten, bis deine Arme gestreckt sind.
  • Führe die Übung vorgebeugtes Langhantelrudern ohne jeglichen Schwung aus

5 Rounds – 5 Reps – 30 kg/+

ROWING LONGBAR UNDERHAND

  • Griff am Longbar breiter als schulterbreit – Ellenbogen so nah wie möglich am Körper
  • Zur Schonung deines Rückenstreckers bleibt dein Rücken während des ganzen Workouts gerade oder in einem leichten Hohlkreuz
  • Hebe die Hantel wie bei der Kreuzhebe-Technik
  • Deinen Oberkörper beugst du 45 Grad nach vorne und gehst dazu leicht in die Knie
  • Du ziehst die Langhantel mit zusammengepressten Ellenbogen zum Bauch und lässt sie in gerader Linie wieder nach unten, bis deine Arme gestreckt sind.
  • Führe die Übung vorgebeugtes Langhantelrudern ohne jeglichen Schwung aus

5 Rounds – 5 Reps – 30 kg/+

ROWING LONGAR OVERHAND

ROWING LONGBAR UNDERHAND

MILITARY PRESS

MILITARY PRESS LONGBAR

  • Positioniere die Langhantelstange auf deine vordere Schultermuskulatur und Schlüsselbein
  • Knicke deine Arme nach hinten ab und umgreife im Untergriff die Langhantelstange etwa schulterbreit
  • Stelle deine Füße etwa schulterbreit auseinander – die Zehenspitzen leicht nach aussen abgewinkelt
  • Pobacken fest anzuspannen und Bauch entspannen
  • Drücke nun die Stange kontrolliert nach oben und bewege deinen Kopf dabei ein wenig nach hinten
  • Achte darauf während der Drückbewegung auszuatmen und nicht die Luft anzuhalten
  • Strecke deine Arme komplett durch
  • Beim Downwards Move darauf achten die Ellbogen nach innen zu drehen und nicht seitlich wegzustrecken

5 Rounds – 5 Reps – 20 kg/+

MILITARY PRESS KURZHANTELN

  • Du stellst dich hüftbreit hin und richtest deinen Oberkörper auf.
  • Halte deinen Rücken während des Gewegungsablaufs gerade, um die Wirbelsäule zu schützen.
  • Je nach Übungsvariante hältst du in deinen Händen oder einer Hand die Kurzhanteln.
  • Dabei wählst du den Hammergriff.
  • In der anfänglichen Körperposition befinden sich die Kurzhanteln parallel auf der Höhe deines Kopfes.
  • Die Ellenbogen sind gebeugt, dein Blick ist nach vorne gerichtet.
  • Beim Ausatmen drückst du die Kurzhanteln nach oben, bis deine Arme fast vollständig durchgestreckt sind.
  • Im Anschluss kehrst du beim Einatmen wieder in die Ausgangsposition zurück.
  • Du kannst die Fitnessübung beidarmig oder abwechselnd ausführen.
  • Du drückst zunächst die Kurzhantel auf einer Seite nach oben, bis dein Arm fast vollständig gestreckt ist.
  • Anschließend kehrst du in die Ausgangsposition zurück und startest nun mit der Bewegungsausführung auf der anderen Seite.
  • Senke deine Ellenbogen nach der Abwärtsbewegung nie tiefer als deine Schultern.

5 Rounds – 5 Reps – 20 kg/+

MILITARY PRESS LONGBAR

MILITARY PRESS DUMBBELLS

DEADLIFT

DEADLIFT 

  • Hüftbreiter Stand – Füße flach auf dem Boden – Fußspitzen leicht nach außen abgewinkelt
  • Schulterbreiter Obergriff am Longbar – Dein Arme und Hände berühren deine Knie in der Bewegung nicht
  • Die Langhantel greifst du etwa schulterbreit, sodass deine Arme die Außenseite deiner Beine nicht berühren.
  • Die Langhantel befindet sich auf dem Boden vor deinen Schienbeinen direkt über deinem Mittelfuß
  • Schiebe deine Hüfte nach hinten und beuge dich mit stabilem, geraden Rücken nach unten – in der letzten Phase gehst du in die Knie
  • Greif die Longbar so dass deine Schultern sich wenig vor der Stange befinden
  • Drück deine Brust raus, Blick nach vorne und hebe die Langhantel langsam in einem absolut vertikalen weg nahe an deinen Schienbeinen und sich aufrichtenden Oberschenkeln hoch, bis deine Beine und dein Becken völlig durchgestreckt sind
  • Schiebe deine Hüfte nach hinten und beuge den Oberkörper mit geradem Rücken vor, während du die Hantelstange am Oberschenkel entlang hinabführst
  • Dabei werden deine Knie passiv automatisch leicht gebeugt
  • Wenn die Stange die Höhe der Knie erreicht, beginnst du deine Beine zu beugen
  • Der Rücken darf während dem ganzen Prozess niemals einrunden – die Arme bleiben während des ganzen Ablaufs gestreckt
  • Ausatmen beim Upwards Move und Ausatmen beim Downwards Move

5 Rounds – 5 Reps – 20 kg/+

DEADLIFT

DEADLIFT

PULL UPS

PULL UPS 

  • Hänge dich mit komplett gestreckten Armen und ausgehangenen Schultern an die Stange
  • Obergriff an der Stange – zwischen Schulterbreit und Trapez
  • Schulterblätter zusammen und nach unten ziehen – Ellenbogen nach unten und nach hinten ziehen
  • Ziehe dich so weit nach oben wie möglich – Kinn über der Stange).
  • Halte dich kurz oben und lass dich kontrolliert wieder runter bis in den kompletten Hang

5 Rounds – 5 Reps – Bodyweight /+

PULL UPS SUPPORTED

  • Stelle das Gewicht ein, das dich entlasten soll.
  • Wenn du 20 kg wählst, dann bist du dank der Maschine quasi um 20 kg leichter.
  • Knie auf die Trittbretter
  • Griff am Klimmzug Breit im Obergriff oder schmal im Obergriff.
  • Handrücken gegen deine Richtung (mehr Bizeps) entgegengesetzt deiner Schultern.
  • Deine Hände bleiben dabei immer fest an den Griffen.
  • Nun hängst du in der Ausgangsposition auf der Klimmzug-Maschine.
  • Halte deine Körperspannung und ziehe dich nach oben.
  • Nur wenn dein Körper gespannt bleibt, kann das Hilfsgewicht deinen Klimmzug unterstützen.
  • Ist der Klimmzug zu leicht, tritt nochmal von der Maschine und verringere das Gewicht.
  • Schaffst du trotz des Hilfsgewichts keinen sauberen Klimmzug, stelle das Gewicht höher.

5 Rounds – 5 Reps – Bodyweight /+

PULL UPS

PULL UPS SUPPORTED

DIPS

DIPS 

  • Begebe dich in den Stütz an den Dips-Holmen
  • Greife dazu die Barren-Holme in neutraler Griffhaltung mit nach oben leicht gebeugten Armen

1. Körperhaltung (Brust)

  • Das Kinn auf die Brust nehmen – die Beine nach hinten abknicken -den Oberkörper nach vorne neigen
  • Ellenbogen weichen bei der Abwärtsbewegung deines Körpers zu den Seiten aus

2. Körperhaltung (Trizeps)

  • Den Oberkörper aufrecht halten – Blick gerade aus richten Beine gerade nach unten ausstrecken
  • Die Ellenbogen führst du während der gesamten Übungsdurchführung eng an deinem Körper bzw. nach hinten (nicht zur Seite)

5 Rounds – 5 Reps – Bodyweight /+

TRICEPS BENCH DIPS

  • Gewicht einstellen, Sitzposition kontrollieren (Po und Rücken ganz an der Rückenlehne, aufrecht).
  • Obergriff an den Handholds oder Riemen
  • Brust nach unten neigen und nach oben heben, Rücken bleibt an der Rückenlehne

5 Runden, 5 / + Reps, Körpergewicht /+

DIPS

TRICEPS BENCH DIPS

PUSH UPS

PUSH UPS

  • Hände etwas breiter als schulterbreit auf dem Boden – Finger gerade nach vorne
  • Füsse Hüftbreit auf den Zehenspitzen, rechtwinklig zum Boden
  • Winkel der Oberarme zum Torso unter 45 Grad – Unterarme bleiben immer senkrecht
  • Körper gestreckt und unter Spannung- Kopf, Schultern, Hüfte, Knie und Füße bilden eine gerade Linie.
  • Oberkörper absenken, bis der Körper annähernd parallel zum Boden ist
  • Die Bewegung langsam und kontrolliert abbremsen und den Oberkörper ohne Schwung zu holen, wieder nach oben drücken
  • Während die Arme gebeugt werden, bewegen sich die Ellenbogen nicht nach außen

5 Runden – 5 / + Reps

PUSH UPS DUMBBELL

PUSH UPS