• KICK STARTE DEINE FITNESS

    WORKOUT BEISPIELE FÜR FITNESS BEGINNERS

KICK STARTE DEINE DISZIPLIN, UM DEINE MENTALE UND KÖRPERLICHE FITNESS UND GESUNDHEIT ZU VERBESSERN

4-6 WORKOUTS PRO WOCHE – HALTE 6 MONATE DURCH

Iss Fleisch und Gemüse, Nüsse und Samen, etwas Obst, wenig Stärke und keinen Zucker. Trinke wenig Alkohol. Beschränke die Nahrungsaufnahme auf ein Niveau, das sportliche Aktivität unterstützt, jedoch kein Körperfett.

Warm up – Beine, Rücken, Brust oder Arme und Schultern – Cool down.
1 Tag ON – 1 Tag OFF. Oder 3 Tage ON – 2 Tage OFF

5 SÄTZE – 5 WIEDERHOLUNGEN – GLEICHES GEWICHT

Erhöhe das Gewicht, sobald Du 5 Wiederholungen in jedem Satz schaffst. Mache kurze Pausen zwischen den Sätzen: 1 Einheit Arbeit – 2-3 Einheiten Pause

DU GEHST INS GYM UM DICH MENTAL, KÖRPERLICH UND GESUNDHEITLICH AUFZUBAUEN
CELL PHONE UND EARPLUGS GEHÖREN NICHT ZU DEINEM TRAININGSPRPOGRAMM

WARM-UP

10 MINUTEN VOR JEDEM WORKOUT – STÄRKT DEINE KARDIOVASKULÄRE UND RESPIRATORISCHE FITNESS

RUDERN

RUDERN

  • Bequemer Sitz, Füsse in Fussrasten, Widerstand einstellen (easy empfohlen)
  • Bewegung mit Sitz und Ruder nach hinten
  • Oberkörper leicht nach hinten neigen und Ruder bis Brusthöhe ziehen
  • Arme entspannen – Ruder nach vorne bewegen und mit dem Sitz der Bewegung des Ruders nachfolgen
  • Achte auf deine Full Range of Motion

mind. 20 Ruderschläge/min – 10 min / +

RUDERN

RUDERN

BIKE

BIKE

  • Sattelhöhe einstellen, so dass Beine in unterster Pedalposition nicht ganz durchgestreckt sind
  • Füsse in Pedalkratten, Programm einstellen
  • langsam starten, Speed langsam erhöhen

mind. 60 RPM – 10 min / +

BIKE

CROSSWALKING

CROSSWALKING

  • Füsse parallel auf Fussrasten, Programm einstellen
  • langsam starten, Speed langsam erhöhen

mind. 60 RPM – 10 min / +

CROSSWALKING

BEINE

5 Runden mit 5 Reps – 1 Einheit Arbeit, 2-3 Einheiten Pause

BEINPRESSE

BEINPRESSE SQUATS

  • Füsse am oberen Ende des Schlittens – links und rechts
  • Füsse nach aussen gestellt, Knie zeigen in die Richtung der Fussspitzen
  • Knie zeigen auf die Fußspitzen während den Repeats
  • Beine so nahe wie möglich an deinen Oberkörper anziehen, ohne dabei mit der unteren Rückenhhälfte am Poansatz den Rücken vom Polster abzuheben.
  • Bauch bleibt entspannt – die Bewegung wird nur aus den Pobaken, Oberschenkeln und Hamstrings ausgeführt
  • Achte auf deine Full Range of Motion

5 Runden – 5 Reps – 20 Kg / +

BEINPRESSE – QUADRIZEPS

  • Füsse am unteren Ende des Schlittens – hüftbreit und parallel nebeneinander
  • Knie zeigen auf die Fußspitzen während den Repeats
  • Beine so nahe wie möglich an deinen Oberkörper anziehen, ohne dabei mit der unteren Rückenhhälfte am Poansatz den Rücken vom Polster abzuheben
  • Bauch bleibt entspannt – die Bewegung wird nur aus den Pobaken, Oberschenkeln und Hamstrings ausgeführt
  • Achte auf deine Full Range of Motion

5 Runden – 5 Reps – 20 Kg / +

BEINPRESSE – WADEN

  • Fussspitzen am unteren Ende des Schlittens – hüftbreit nebeneinander
  • Füsse leicht nach innen oder aussen gestellt
  • Knie zeigen auf die Fußspitzen während den Repeats
  • Achte auf deine Full Range of Motion

5 Runden – 5 Reps – 20 Kg / +

SQUATS

QUADRIZEPS

WADEN

BEINSTRECKER

BEINSTRECKER

  • Sitz einstellen, Fussrolle einstellen, Gewicht einstellen
  • Beim Lift – Beine ganz durchstrecken und kurz anhalten
  • Bei der Downwards Bewegung Beine nie ganz entspannen

5 Runden – 5 Reps – 20 kg / +

BEINSTRECKER

BEINBEUGER SITZEND ODER LIEGEND

BEINBEUGER SITZEND ODER LIEGEND 

  • Sitz einstellen, Fussrolle einstellen, Gewicht einstellen
  • Liegend – Bewegung der Füsse zum Gesäss, beim öffnen, Beine unter Spannung halten – nicht komplett durchstrecken

5 Runden – 5 Reps – 20 kg / +

BEINBEUGER SITZEND

BEINBEUGER LIEGEND

ADDUKTOREN | ABDUKTOREN

ADDUKTOREN – PRESSEN 

  • Kniepresse rechts und lins gegen aussen einstellen, Gewicht einstellen
  • Beine ausserhalb der Kniepressen
  • Knie zusammenpressen

5 Runden – 5 Reis – 20 kg / +

ABDUKTOREN – SPREIZEN

  • Kniepresse rechts und lins in die Mitte stellen einstellen, Gewicht einstellen
  • Beine innerhalb der Kniepressen
  • Knie auseinanderpressen

5 Runden – 5 Reps – 20 kg / +

ADDUKTOREN PRESSEN

ABDUKTOREN SPREIZEN

RÜCKEN

5 Runden mit 5 Reps – 1 Einheit Arbeit, 2-3 Einheiten Pause

RUDERN PURE ROW

PURE ROW

  • Sitzhöhe einstellen – Position weit oben, Gewichte anhängen
  • Rücken gerade, Brust offen, Ellbogen in-Line mit Unterarmen in der Bewegung
  • Griff waagrecht und Griff senkrecht – je 5 Runden

5 + 5 Runden – 5 Reps – 20 kg / +

PURE ROW

LAT ZIEHEN AN DER KABELSTATION

LATZUG NACKEN 

  • Stange einhängen, Gewicht einstellen, Sitzposition ganz vorne auf der Bank
  • Rücken gerade, Brust offen, Schultern entspannt, Griff an der Stange weit oder schmal
  • Stange ganz in den Nacken ziehen, ohne die Schultern nach oben zu bewegen
  • Rücken bleibt während der Bewegung gerade und senkrecht unter der Rolle

5 Runden – 5 Reps – 20 kg / +

LATZUG BRUST

  • Stange oder Triangelgriff einhängen, Gewicht einstellen, Sitzposition ganz vorne auf der Bank
  • Rücken gerade, Brust offen, Schultern entspannt, Griff an der Stange weit oder schmal am Triangel
  • Stange/Triangel bis unter Schlüsselbeinhöhe ziehen, ohne die Schultern nach oben zu bewegen
  • Rücken bleibt während der Bewegung gerade und senkrecht

5 Runden – 5 Reps – 20 kg / +

LATZUG TIEF 

  • Stange oder Triangelgriff einhängen, Gewicht einstellen, Sitzposition ganz vorne auf der Bank
  • Rücken gerade, Brust offen, Schultern entspannt, Griff an der Stange weit oder schmal am Triangel
  • Stange/Triangel parallel zum Boden gegen den Bauch ziehen, ohne den Oberkörper nach vorne oder hinten zu bewegen
  • Ellbogen in-Line mit Unterarmen

5 Runden – 5 Reps – 20 kg / +

LATZUG NACKEN

LATZUG BRUST

LATZUG TIEF

BRUST

5 Runden mit 5 Reps – 1 Einheit Arbeit, 2-3 Einheiten Pause

BANK DRÜCKEN

BANKDRÜCKEN FLACH 

  • Rücklings auf die Bank liegen, Füsse ruhen auf dem Boden – Longbar auf Augenhöhe
  • der Rücken bleibt während den Workouts flach auf der Bank
  • Oberarme offen und parallel zum Boden, Unterarme rechtwinklig, Obergriff am Longbar
  • Longbar bewegt sich ins gerader Linie nach unten bis auf die Brust und in gerader Linie wieder nach oben, bis die Arme ganz ausgestreckt sind

5 Runden – 5 Reps -20 kg / +

BANKDRÜCKEN SCHRÄG 

  • Rücklings auf die Bank liegen, Füsse ruhen auf dem Boden oder auf den Footrests – Longbar auf Augenhöhe
  • der Rücken bleibt während den Workouts flach auf der Bank
  • Oberarme offen und parallel zum Boden, Unterarme rechtwinklig, Obergriff am Longbar
  • Longbar bewegt sich ins gerader Linie nach unten bis auf die Brist, zwischen Schlüsselbein und Brustmittte,  und in gerader Linie wieder nach oben, bis die Arme ganz ausgestreckt sind

5 Runden – 5 Reps – 20 kg / +

BANK DRÜCKEN FLACH

BANK DRÜCKEN SCHRÄG

BRUSTPRESSE

BRUSTPRESSE

  • Sitzhöhe einstellen – nach unten > oberer Teil der Brust; nach oben > unterer Teil der Brust, Gewicht anhängen
  • Auf die Bank sitzen, Füsse ruhen auf dem Boden
  • der Rücken bleibt während den Workouts flach an der Bank, die Schultern bleiben entspannt, dieBrust offen
  • Achte auf deine Full-Range of Motion

5 Runden – 5 Reps – 20 kg / +

BRUSTPRESSE

CHEST FLY

CHEST FLY BRUST

  • Sitzhöhe einstellen – nach unten > oberer Teil der Brust; nach oben > unterer Teil der Brust, Gewicht einstellen, Griffe einstellen
  • Auf die Bank sitzen, Füsse ruhen auf dem Boden
  • der Rücken bleibt während den Workouts flach an der Rückenlehne der Bank, die Schultern bleiben entspannt, dieBrust offen
  • Achte auf deine Full-Range of Motion

5 Runden – 5 Reps – 10 kg / +

CHEST FLY REVERSE 

  • Sitzhöhe einstellen – nach unten > oberer Teil des Rückens; nach oben > unterer Teil des Rückens, Gewicht einstellen, Griffe einstellen
  • Reverse auf die Bank sitzen – Oberkörper gegen die Rückenlehne, Füsse ruhen auf dem Boden
  • der Oberkörper bleibt während den Workouts flach an der Rückenlehne der Bank, die Schultern bleiben entspannt, dieBrust offen
  • Achte auf deine Full-Range of Motion

5 Runden – 5 Reps – 10 kg / +

CHEST FLY REVERSE

CHEST FLY BRUST

HORIZONTAL PULL UPS

HORIZONTAL PULL-UPS

  • Longbar am Kettenzug auf Bauchnabelhöhe einstellen
  • Schulterbreiter Obergriff am Longbar
  • Position unter dem Longbar halb liegend, die Beine und Arme gestreckt – der Rumpf gespannt
  • Pull-Up bis der Longbar die Brust berührt

5 Runden – 5 Reps – je tiefer der Longbar, desto intensiver der Workout

HORIZONTAL PULL UPS

PUSH UPS

PUSH UPS

  • Hände etwas breiter als schulterbreit auf dem Boden – Finger gerade nach vorne
  • Füsse Hüftbreit auf den Zehenspitzen, rechtwinklig zum Boden
  • Winkel der Oberarme zum Torso unter 45 Grad – Unterarme bleiben immer senkrecht
  • Körper gestreckt und unter Spannung- Kopf, Schultern, Hüfte, Knie und Füße bilden eine gerade Linie.
  • Oberkörper absenken, bis der Körper annähernd parallel zum Boden ist
  • Die Bewegung langsam und kontrolliert abbremsen und den Oberkörper ohne Schwung zu holen, wieder nach oben drücken
  • Während die Arme gebeugt werden, bewegen sich die Ellenbogen nicht nach außen

5 Runden – 5 / + Reps

PUSH UPS

ARME UND SCHULTERN

5 Runden mit 5 Reps – 1 Einheit Arbeit, 2-3 Einheiten Pause

BICEPS CURLS

BICEPS CURLS

  • Häng deine Gewichte ein, stell deine Sitzhöhe ein und setz dich auf das Gerät.
  • Du stellst die Sitzhöhe so ein, damit dein Rücken gerade bleibt, wenn deine Oberarme in gestrickter Position auf dem Polster liegen.
  • Deine Füße stehen fest auf dem Boden.
  • Du greift die Griffe und legst deine Unterarme auf dem dafür vorgesehenen Polster ab.
  • Du atmest du aus und ziehst die Griffe mit dem Gewicht nach oben.
  • Dein ganzer Oberkörper verharrt in der gleichen Position.
  • Es bewegen sich nur deine Unterarme, sodass primär dein Bizeps arbeitet.
  • Achte darauf, dass du die Griffe derart weit nach oben führst, dass sich deine Arme in der Schlussposition im rechten Winkel befinden.
  • Beim Einatmen führst du die Arme zurück und achtest darauf, dass du die Muskeln immer unter Spannung hältst
  • Du stellst während deinen Reps. das Gewicht nie vollkommen ab.

5 Runden, 5 / + Reps, 10 kg /+

BICEPS CURLS

TRICEPS DIAMOND PUSH UP

TRICEPS DIAMOND PUSH UP

  • Knie dich auf den Boden und forme mit deinen Händen einen Diamanten bzw. ein Dreieck, d.h. Daumen an Daumen und Zeigefinger an Zeigefinger
  • Beuge dich mit dem Oberkörper vor und bringe die Hände unter deinem Brustbein auf den Boden.
  • Du stützt dich mit fast ausgestreckten Armen ab und streckst deine Beine nach hinten aus.
  • Deine Füße sind schulterbreit voneinander entfernt oder zusammen auf den Zehnspitzen stehend.Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten, der Blick geht nach unten.
  • Spanne deine Rumpfmuskulatur an und beuge langsam deine Arme, bis deine Brust die Hände berührt -deine Hände bleiben dabei in der Diamantenform.
  • Halte den Rücken gerade und die Hüfte oben.
  • Die Oberarme und Ellenbogen bleiben während de, Bewegungsablauf eng am Körper.
  • Drücke dich langsam wieder nach oben in die Ausgangsposition, ohne am die Arme vollständig durchzudrücken.
  • Alternativ kannst du die Übung am Anfang an einer Bank ausprobieren.

5 Runden, 5 / + Reps, Körpergewicht /+

TRICEPS DIAMOND PUSH UP

TRICEPS BENCH DIPS

TRICEPS BENCH DIPS

  • Gewicht einstellen, Sitzposition kontrollieren (Po und Rücken ganz an der Rückenlehne, aufrecht).
  • Obergriff an den Handholds oder Riemen
  • Brust nach unten neigen und nach oben heben, Rücken bleibt an der Rückenlehne

5 Runden, 5 / + Reps, Körpergewicht /+

TRICEPS BENCH DIPS

TRICEPS CABLE PULL DOWN

TRICEPS CABLE PULL DOWN 

  • Greife die gerade Stange im Ober – oder Untergriff (Curlgriff oder Rope) hüftbreit und stelle dich möglichst nah im Stemmschritt oder mit schulterbreiter Beinstellung an den hohen Block des Kabelzugturms
  • Dein Oberkörper ist aufrecht und leicht nach vorne geneigt
  • Dein Rücken ist gerade und deine Bauchmuskeln sind angespannt
  • Deine Oberarme befinden sich eng am Oberkörper – deine Ellenbogen eng an deiner Hüfte
  • Drücke das Griffstück vertikal nach unten – dabei atmest du aus
  • Deine Ellenbogen bleiben dabei permanent an gleicher Position an der Hüfte, da sich nur deine Unterarme bewegen
  • Im Anschluss lässt du kontrolliert und langsam das Griffstück durch die Kraft des Zugseils wieder nach oben

5 Runden, 5 / + Reps, 10 kg /+

TRICEPS CABLE PULL DOWN

SHOULDER PRESS MACHINE

SHOULDER PRESS MACHINE

  • Du setzt dich auf den Sitz der Maschine und stellst beide Füße stabil auf den Boden
  • Stell den Sitz derart ein, dass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel einnehmen
  • Der Winkel der Rückenlehne sollte weniger als 90 Grad haben, damit du deine Gelenke nicht zu stark belastest
  • Der Rücken ist aufrecht und durchgestreckt
  • Deine Arme stehen im rechten Winkel. Beim Ausatmen stemmst du beide Griffe über deinen Kopf nach oben
  • Achte darauf, dass du die Ellenbogengelenke niemals vollständig durchstreckst
  • Senke nun deine Arme wieder und atme bei dieser Bewegung ein
  • Du stoppst die Bewegungsausführung, wenn sich die Ellenbogen auf der Schulterhöhe oder leicht darunter befinden so dass deine Schultern immer unter Spannung stehen

5 Runden, 5 / + Reps, 10 kg /+

SHOULDER PRESS

SIDELIFTS STANDING OR BENT OVER

SIDELIFTS STANDING

  • Stelle die Füße schulterbreit auseinander, beuge die Knie leicht und schiebe das Gesäß leicht nach hinten
  • Die Schultern sind entspannt und nach hinten gezogen, um eine Überbelastung der Schultermuskulatur zu vermeiden
  • Halte die Hanteln om Obergriff, die Handflächen zeigen zueinander
  • Beginne in aufrechter Position, platziere die Füße schulterbreit und halte eine Kurzhantel in jeder Hand
  • Die Handflächen sollten zum Körper zeigen
  • Hebe die Hanteln auf Schulterhöhe
  • Achte darauf, dass die Ellbogen dabei leicht gebeugt sind und sich die Hanteln auf gleicher Höhe befinden
  • Hebe die Arme seitlich hoch, bis sie auf einer geraden Linie mit den Schultern sind
  • Die Handflächen sollten immer noch nach unten zeigen
  • Halte die Arme kurz in dieser Position und senke die Hanteln dann langsam zurück zur Ausgangsposition

5 Runden, 5 / + Reps, 10 kg /+

SIDELIFTS BENT OVER

  • Fasse die Hanteln im neutralen Griff
  • Stelle dich hüftbreit hin, die Beine sind leicht gebeugt
  • Lehne deine Oberkörper so weit nach vorne, bis er sich fast parallel zum Boden befindet
  • Der Rücken bleibt gerade, die Arme sind fast vollständig ausgestreckt
  • Führe nun die Arme seitlich nach oben, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden
  • Halte kurz die Spannung am höchsten Punkt
  • Lass die Arme wieder langsam runter
  • Achte darauf, die Arme immer fast vollständig durchgestreckt zu lassen und sie in einem langen Hebel zu bewegen
  • Die Schulterblätter werden beim Hochgehen nicht aktiv zusammengepresst

5 Runden, 5 / + Reps, 10 kg /+

SIDELIFTS STANDING

SIDELIFTS BENT OVER

SHOULDER LONGBAR HIGHPULL

SHOULDER LONGBAR HIGHPULL

  • Stehe schulterbreit  und halte den Longbar direkt vor deinen Schienbeinen
  • Griffposition sollte eine Handbreit außerhalb jedes Beins
  • Halte dein Gesäß- und Bauchmuskeln angespannt und ziehe die Stange in einer kontrollierten Bewegung gerade  – nahe am Oberkörper vorbei – nach oben
  •  Wenn die Stange angehoben wird, ziehst du deine Schultern nach oben, um die Stange so hoch wie möglich zu ziehen
  • Senken beide Schultern und Arme wieder in der gleichen Abwärtsbewegung

5 Runden, 5 / + Reps, 15 kg /+

SHOULDER LONGBAR HIGHPULL

COOL DOWN

5 Runden mit 5 Reps – 1 Einheit Arbeit, 2-3 Einheiten Pause

ABDOMINAL CRUNCH

ABDOMINAL CRUNCH

  • Gewicht einstellen, Sitzposition kontrollieren (Po und Rücken ganz an der Rückenlehne, aufrecht)
  • Obergriff an den Handholds oder Riemen
  • Brust nach unten neigen und nach oben heben, Rücken bleibt an der Rückenlehne

5 Runden, 5 / + Reps, 15 kg /+

ABDOMINAL CRUNCH

SIT UPS

SIT UPS 

  • Beine in die Fussrasten, Oberkörper nach hinten neigen, nahe an die nach unten geneigte Rückenlehne
  • Brust nach vorne neigen und Oberkörper mithilfe der mittleren und unteren Bauchmuskulatur nach oben heben
  • Backwards, knapp über der Rückenlehne stoppen und nächste Kontraktion ausführen

5 Runden, 5 / + Reps

SIT UPS

BACK EXTENSIONS

BACK EXTENSIONS

  • Du stellst dich in das Gerät, sodass dein Körper schräg stehend durch das Polster im Oberschenkelbereich abgestützt wird
  • Deine Füße sind unten fixiert
  • Dein Rücken ist durchgestreckt, dein Blick ist geradeaus gerichtet und deine Arme sind vor der Brust verschränkt
  • Senke deinen Oberkörper nach unten ab, bis er einen rechten Winkel mit den Oberschenkeln bildet. Dann richtest du den Oberkörper wieder kontrolliert und langsam auf, bis er erneut eine Gerade mit den Beinen bildet
  • Der Oberkörper bleibt während dieser Übung entweder völlig statisch

5 Runden, 5 / + Reps, + Gewichtscheibe vor der Brust

BACK EXTENSIONS

RUSSIAN TWIST

RUSSIAN TWIST

  • Setze dich leicht nach hinten gelehnt, auf eine Trainingsmatte und halte beide Hände locker vor deiner Brust
  • Die Beine sind leicht angewinkelt, die Füße auf den Fersen aufgestellt
  • Drehe nun den Oberkörper zur rechten Seite und berühre mit den Fingerspitzen kurz den Boden – dein Unterkörper bleibt dabei möglichst bewegungslos
  • Kehre in die Ausgangposition zurück und drehe dich direkt weiter zur anderen Seite, wo du erneut kurz den Boden berührst

5 Runden, 5 / +  Reps, + Medizinball

RUSSIAN TWIST

PLANKS

PLANKS

  • In der Bauchlage die Unterarme parallel zum Körper auf den Boden bringen
  • Ellbogen auf Höhe der Schultern, die Füße aufstellen und den Körper anheben
  • Wichtig: Hüfte und Schultern müssen auf einer Höhe sein
  • Bauch einziehen und anspannen
  • Hohlkreuz vermeiden und so lange wie möglich halten
  • Ruhig atmen

5 Runden, 15 Sek. / +

PLANKS

MOUNTAIN CLIMBERS

MOUNTAIN CLIMBERS

  • Starte in der hohen Plank: Deine Hände befinden sich direkt unter deinen Schultern
  • Halte deinen Kopf in Verlängerung deines Rückens, der Blick ist zum Boden gerichtet
  • Die Füße sind hüftbreit aufgestellt
  • Ziehe nun in einer sprunghaften Bewegung abwechselnd möglichst schnell deine Knie zu deiner Körpermitte, in Richtung deiner Ellenbogen, heran
  • Ein Bein ist durchgestreckt, während das andere angewinkelt wird

5 Runden – 15 Sek. / +

MOUNTAIN CLIMBERS

CELL PHONE UND EARPLUGS GEHÖREN NICHT ZU DEINEM TRAININGSPRPOGRAMM
DU GEHST INS GYM UM DICH MENTAL, KÖRPERLICH UND GESUNDHEITLICH AUFZUBAUEN