• KICKSTARTE DEINE FITNESS

    BASISWORKOUTS FÜR FITNESS EINSTEIGER

BAUE DEINE MUSKELN, KRAFT UND AUSDAUER AUF – UND REDUZIERE DEINEN BMI

4-6 BASISWORKOUTS PRO WOCHE FÜR DEINEN ERFOLGREICHEN EINSTIEG INS MUSKELAUFBAU-, KRAFT- UND AUSDAUERTRAINING

Du würdest gerne mit regelmässigen Fitnesstrainings anfangen, konntest dich aber bisher nicht dazu motivieren. Als Fitness Einsteiger:in baust du deine Grundkonsistenz – Kraft-, Ausdauer und Leistungsfähigkeit – mit Grundübungen an geführten Geräten auf. Ziel ist, deinen Muskel Aufbauprozess zu stimulieren, deine Kraft, Ausdauer und Leistungsfähigkeit aufzubauen und deinen Körperfettanteil zu reduzieren. Mit einem simplen Trainings- und Ernährungsplan und -protokoll wirst du bereits nach 6 Monaten messbare und nachvollziehbare Resultate erzielen.

WORKOUTAGENDA
Jeden 2 Tag Fitnesstraining, danach ein Ruhetag – oder 3 Tage nacheinander mit 2 freien Tagen.

5 SETS – 5 REPS – GLEICHES GEWICHT
Erhöhe das Gewicht, sobald du 5 Wiederholungen in jedem Satz schaffst. Kurze Pausen zwischen den Reps: 1 Einheit Arbeit – 2-3 Einheiten Pause. 1 Kardioworkout pro Woche – 30 bis 60 Min. Bike, Rudern, Laufband.

ACHTE AUF DEINE ERNÄHRUNG
Iss Fleisch und Blattgemüse, Nüsse und Samen, etwas Obst, wenig Stärke und keinen Zucker. Beschränke die Nahrungsaufnahme auf ein Niveau, das sportliche Aktivität unterstützt, jedoch kein Körperfett. Verzichte auf prozessierten Food. Wenn du regelmässig Sport treibst ist dein täglicher Kalorienbedarf höher – rechne den ungefähren Mehrbedarf aus. Nimm tagsüber mehrere, kleine Mahlzeiten zu dir.

WARM-UP

10 MINUTEN VOR JEDEM WORKOUT

RUDERN

  • Bequemer Sitz, Füsse in Fussrasten, Widerstand einstellen (easy empfohlen)
  • Bewegung mit Sitz und Ruder nach hinten
  • Oberkörper leicht nach hinten neigen und Ruder bis Brusthöhe ziehen
  • Arme entspannen – Ruder nach vorne bewegen und mit dem Sitz der Bewegung des Ruders nachfolgen
  • Achte auf deine Full Range of Motion

mind. 20 Ruderschläge/min – 10 min / +

RUDERN

BIKE

  • Sattelhöhe einstellen, so dass Beine in unterster Pedalposition nicht ganz durchgestreckt sind
  • Füsse in Pedalkratten, Programm einstellen
  • langsam starten, Speed langsam erhöhen

mind. 60 RPM – 10 min / +

BIKE

CROSSWALKING

  • Füsse parallel auf Fussrasten, Programm einstellen
  • langsam starten, Speed langsam erhöhen

mind. 60 RPM – 10 min / +

CROSSWALKING

LAUFBAND

  • Sich auf stehendes Laufband stellen, Programm einstellen
  • langsam starten, Speed langsam erhöhen

mind. 60 RPM – 10 min / +

LAUFBAND

BEINE

5 SÄTZE – 5 WIEDERHOLUNGEN – GLEICHES GEWICHT

BEINPRESSE SQUATS

  • Füsse am oberen Ende des Schlittens – links und rechts
  • Füsse nach aussen gestellt, Knie zeigen in die Richtung der Fussspitzen
  • Knie zeigen auf die Fußspitzen während den Repeats
  • Beine so nahe wie möglich an deinen Oberkörper anziehen, ohne dabei mit der unteren Rückenhhälfte am Poansatz den Rücken vom Polster abzuheben.
  • Bauch bleibt entspannt – die Bewegung wird nur aus den Pobaken, Oberschenkeln und Hamstrings ausgeführt
  • Achte auf deine Full Range of Motion

5 Runden – 5 Reps – 20 Kg / +

SQUATS

BEINPRESSE QUADRIZEPS

  • Füsse am unteren Ende des Schlittens – hüftbreit und parallel nebeneinander
  • Knie zeigen auf die Fußspitzen während den Repeats
  • Beine so nahe wie möglich an deinen Oberkörper anziehen, ohne dabei mit der unteren Rückenhhälfte am Poansatz den Rücken vom Polster abzuheben
  • Bauch bleibt entspannt – die Bewegung wird nur aus den Pobaken, Oberschenkeln und Hamstrings ausgeführt
  • Achte auf deine Full Range of Motion

5 Runden – 5 Reps – 20 Kg / +

QUADRIZEPS

BEINPRESSE WADEN

  • Fussspitzen am unteren Ende des Schlittens – hüftbreit nebeneinander
  • Füsse leicht nach innen oder aussen gestellt
  • Knie zeigen auf die Fußspitzen während den Repeats
  • Achte auf deine Full Range of Motion

5 Runden – 5 Reps – 20 Kg / +

WADEN

BEINSTRECKER

  • Sitz einstellen, Fussrolle einstellen, Gewicht einstellen
  • Beim Lift – Beine ganz durchstrecken und kurz anhalten
  • Bei der Downwards Bewegung Beine nie ganz entspannen

5 Runden – 5 Reps – 20 kg / +

BEINSTRECKER

BEINBEUGER SITZEND

  • Fussrolle einstellen, Sitzbankdistanz einstellen, Gewicht einstellen
  • Bewegung der Füsse zum Gesäss, so weit wie möglich – kurz anhalten
  • Am Ende der Reversebewegung, Beine unter Spannung halten – nicht komplett durchstrecken
  • Kein Hohlkreuz während dem Bending

5 Runden – 5 Reps – 20 kg / +

BEINBEUGER SITZEND

BEINBEUGER LIEGEND

  • Fussrolle einstellen, Gewicht einstellen
  • Bewegung der Füsse zum Gesäss, so weit wie möglich – kurz anhalten
  • Am Ende der Reversebewegung, Beine unter Spannung halten – nicht komplett durchstrecken
  • Kein Hohlkreuz während dem Bending

5 Runden – 5 Reps – 20 kg / +

BEINBEUGER LIEGEND

ADDUKTOREN – PRESSEN

  • Kniepresse rechts und lins gegen aussen einstellen, Gewicht einstellen
  • Beine ausserhalb der Kniepressen
  • Knie zusammenpressen

5 Runden – 5 Reis – 20 kg / +

ADDUKTOREN PRESSEN

ABDUKTOREN – SPREIZEN

  • Kniepresse rechts und lins in die Mitte stellen einstellen, Gewicht einstellen
  • Beine innerhalb der Kniepressen
  • Knie auseinanderpressen

5 Runden – 5 Reps – 20 kg / +

ABDUKTOREN SPREIZEN

RÜCKEN

5 SÄTZE – 5 WIEDERHOLUNGEN – GLEICHES GEWICHT

RUDERN PURE ROW

  • Sitzhöhe einstellen – Position weit oben, Gewichte anhängen
  • Rücken gerade, Brust offen, Ellbogen in-Line mit Unterarmen in der Bewegung
  • Griff waagrecht und Griff senkrecht – je 5 Runden

5 + 5 Runden – 5 Reps – 20 kg / +

PURE ROW

LATZUG NACKEN

  • Stange einhängen, Gewicht einstellen, Sitzposition ganz vorne auf der Bank
  • Rücken gerade, Brust offen, Schultern entspannt, Griff an der Stange weit oder schmal
  • Stange ganz in den Nacken ziehen, ohne die Schultern nach oben zu bewegen
  • Rücken bleibt während der Bewegung gerade und senkrecht unter der Rolle

5 Runden – 5 Reps – 20 kg / +

LATZUG NACKEN

LATZUG BRUST

  • Stange oder Triangelgriff einhängen, Gewicht einstellen, Sitzposition ganz vorne auf der Bank
  • Rücken gerade, Brust offen, Schultern entspannt, Griff an der Stange weit oder schmal am Triangel
  • Stange/Triangel bis unter Schlüsselbeinhöhe ziehen, ohne die Schultern nach oben zu bewegen
  • Rücken bleibt während der Bewegung gerade und senkrecht

5 Runden – 5 Reps – 20 kg / +

LATZUG BRUST

LATZUG TIEF

  • Stange oder Triangelgriff einhängen, Gewicht einstellen, Sitzposition ganz vorne auf der Bank
  • Rücken gerade, Brust offen, Schultern entspannt, Griff an der Stange weit oder schmal am Triangel
  • Stange/Triangel parallel zum Boden gegen den Bauch ziehen, ohne den Oberkörper nach vorne oder hinten zu bewegen
  • Ellbogen in-Line mit Unterarmen

5 Runden – 5 Reps – 20 kg / +

LATZUG TIEF

BRUST

5 SÄTZE – 5 WIEDERHOLUNGEN – GLEICHES GEWICHT

BANKDRÜCKEN AM POWER RACK

  • Bank in optimale Position bringen – Longbar auf Augenhöhe
  • Rücklings auf die Bank liegen, Füsse ruhen auf dem Boden – Longbar auf Augenhöhe
  • der Rücken bleibt während den Workouts flach auf der Bank
  • Oberarme offen und parallel zum Boden, Unterarme rechtwinklig, Obergriff am Longbar
  • Longbar bewegt sich ins gerader Linie nach unten bis auf die Brust und in gerader Linie wieder nach oben, bis die Arme ganz ausgestreckt sind

5 Runden – 5 Reps -20 kg / +

BANKDRÜCKEN POWER RACK

BANKDRÜCKEN FLACH – FREI

  •  Rücklings auf die Bank liegen, Füsse ruhen auf dem Boden – Longbar auf Augenhöhe
  • der Rücken bleibt während den Workouts flach auf der Bank
  • Oberarme offen und parallel zum Boden, Unterarme rechtwinklig, Obergriff am Longbar
  • Longbar bewegt sich ins gerader Linie nach unten bis auf die Brust und in gerader Linie wieder nach oben, bis die Arme ganz ausgestreckt sind

5 Runden – 5 Reps -20 kg / +

BANKDRÜCKEN FLACH

BANKDRÜCKEN SCHRÄG – FREI

  • Rücklings auf die Bank liegen, Füsse ruhen auf dem Boden oder auf den Footrests – Longbar auf Augenhöhe
  • der Rücken bleibt während den Workouts flach auf der Bank
  • Oberarme offen und parallel zum Boden, Unterarme rechtwinklig, Obergriff am Longbar
  • Longbar bewegt sich ins gerader Linie nach unten bis auf die Brist, zwischen Schlüsselbein und Brustmittte,  und in gerader Linie wieder nach oben, bis die Arme ganz ausgestreckt sind

5 Runden – 5 Reps – 20 kg / +

BANKDRÜCKEN SCHRÄG

BRUSTPRESSE

  • Sitzhöhe einstellen – nach unten > oberer Teil der Brust; nach oben > unterer Teil der Brust, Gewicht anhängen
  • Auf die Bank sitzen, Füsse ruhen auf dem Boden
  • der Rücken bleibt während den Workouts flach an der Bank, die Schultern bleiben entspannt, dieBrust offen
  • Achte auf deine Full-Range of Motion

5 Runden – 5 Reps – 20 kg / +

BRUSTPRESSE

CHEST FLY BRUST

  • Sitzhöhe einstellen – nach unten > oberer Teil der Brust; nach oben > unterer Teil der Brust, Gewicht einstellen, Griffe einstellen
  • Auf die Bank sitzen, Füsse ruhen auf dem Boden
  • der Rücken bleibt während den Workouts flach an der Rückenlehne der Bank, die Schultern bleiben entspannt, die Brust offen
  • Achte auf deine Full-Range of Motion

5 Runden – 5 Reps – 10 kg / +

CHEST FLY BRUST

CHEST FLY REVERSE

  • Sitzhöhe einstellen – nach unten > Delta und oberer Nackenbereich | nach oben > unterer Rückenbereich, Gewicht einstellen
  • Sitze mit der Brust gegen die Rückenlehne der Maschine Fliegenmaschine und richte deinen Oberkörper gerade auf
  • Strecke deine Arme nach vorne aus und umgreife den horizontalen oder senkrechten Griff der beiden Fly-Arme
  • Spann deine hinteren Schultermuskeln an, halte die Ellenbogen leicht gebeugt
  • Öffne jetzt deine Arme in einer umgekehrten Flug-Roationsbewegung
  • Rotiere die beiden Fly-Arme horizontal und gleichzeitig um deinen Rumpf gegen deine Rückenpartie
  • Das Ende der Bewegung erreichst du, wenn beide Arme in einem ca. 15 Grad Winkel beidseitig deines Rumpfes nach hinten stehen
  • Achte darauf, dass die Bewegung ausschließlich durch den Oberarm erfolgt, der sich in der Schulterpfanne bewegt und nicht durch Zurückziehen des Schulterblatts
  • Neige deinen Kopf während der Rotationsbewegung nicht nach vorne
  • Achte auf deine Full-Range of Motion

5 Runden – 5 Reps – 10 kg / +

CHEST FLY REVERSE

UNDER BAR PULL UPS

  • Longbar am Kettenzug auf Bauchnabelhöhe einstellen
  • Schulterbreiter Obergriff am Longbar
  • Position unter dem Longbar halb liegend, die Beine und Arme gestreckt – der Rumpf gespannt
  • Pull-Up bis der Longbar die Brust berührt

5 Runden – 5 Reps – je tiefer der Longbar, desto intensiver der Workout

UNDER BAR PULL UP START

UNDER BAR PULL UP LIFT

PUSH UPS

  • Hände etwas breiter als schulterbreit auf dem Boden – Finger gerade nach vorne
  • Füsse Hüftbreit auf den Zehenspitzen, rechtwinklig zum Boden
  • Winkel der Oberarme zum Torso unter 45 Grad – Unterarme bleiben immer senkrecht
  • Körper gestreckt und unter Spannung- Kopf, Schultern, Hüfte, Knie und Füße bilden eine gerade Linie.
  • Oberkörper absenken, bis der Körper annähernd parallel zum Boden ist
  • Die Bewegung langsam und kontrolliert abbremsen und den Oberkörper ohne Schwung zu holen, wieder nach oben drücken
  • Während die Arme gebeugt werden, bewegen sich die Ellenbogen nicht nach außen

5 Runden – 5 / + Reps

PUSH UPS

ARME UND SCHULTERN

5 SÄTZE – 5 WIEDERHOLUNGEN – GLEICHES GEWICHT

BICEPS CURLS

  • Häng deine Gewichte ein, stell deine Sitzhöhe ein und setz dich auf das Gerät.
  • Du stellst die Sitzhöhe so ein, damit dein Rücken gerade bleibt, wenn deine Oberarme in gestrickter Position auf dem Polster liegen.
  • Deine Füße stehen fest auf dem Boden.
  • Du greift die Griffe und legst deine Unterarme auf dem dafür vorgesehenen Polster ab.
  • Du atmest du aus und ziehst die Griffe mit dem Gewicht nach oben.
  • Dein ganzer Oberkörper verharrt in der gleichen Position.
  • Es bewegen sich nur deine Unterarme, sodass primär dein Bizeps arbeitet.
  • Achte darauf, dass du die Griffe derart weit nach oben führst, dass sich deine Arme in der Schlussposition im rechten Winkel befinden.
  • Beim Einatmen führst du die Arme zurück und achtest darauf, dass du die Muskeln immer unter Spannung hältst
  • Du stellst während deinen Reps. das Gewicht nie vollkommen ab.

5 Runden, 5 / + Reps, 10 kg /+

BICEPS CURLS

TRIZEPS DIAMANT LIEGESTÜTZEN

  • Knie dich auf den Boden und forme mit deinen Händen einen Diamanten bzw. ein Dreieck, d.h. Daumen an Daumen und Zeigefinger an Zeigefinger
  • Beuge dich mit dem Oberkörper vor und bringe die Hände unter deinem Brustbein auf den Boden
  • Du stützt dich mit fast ausgestreckten Armen ab und streckst deine Beine nach hinten aus
  • Deine Füße sind schulterbreit voneinander entfernt oder zusammen auf den Zehnspitzen stehend. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten, der Blick geht nach unten
  • Spanne deine Rumpfmuskulatur an und beuge langsam deine Arme, bis deine Brust die Hände berührt – deine Hände bleiben dabei in der Diamantenform
  • Halte den Rücken gerade und die Hüfte oben
  • Die Oberarme und Ellenbogen bleiben während de, Bewegungsablauf eng am Körper
  • Drücke dich langsam wieder nach oben in die Ausgangsposition, ohne am die Arme vollständig durchzudrücken
  • Alternativ kannst du die Übung am Anfang an einer Bank ausprobieren

5 Runden, 5 / + Reps, Körpergewicht /+

TRICEPS DIAMOND PUSH UP

TRIZEPS BENCH DIPS

  • In Sitzposition vor die Flachbank, Gesäss auf Bankhöhe, Beine  leicht angewinkelt nach vorne, hüftbreiter Stand
  • Rücken gerade, beide Arme ausgestreckt mit den Handflächen nach vorne – auf Gesässhöhe –  auf der Flachbank positionieren
  • Bewege deinen Po nach unten, mit geradem Rücken und offener Brust bis die Flachbank auf Brusthöhe ist
  • Die Schultern bleiben dabei entspannt – die Brust offen, dein Blick geradeaus
  • Reverse bewegst du deinen Po wieder nach oben, indem du deine Arme vertikal auslockst

5 Runden, 5 / + Reps, Körpergewicht /+

TRICEPS BENCH DIPS

TRIZEPS PULL DOWN AM KABELZUG

  • Greife die gerade Stange im Ober – oder Untergriff (Curlgriff oder Rope) hüftbreit und stelle dich möglichst nah im Stemmschritt oder mit schulterbreiter Beinstellung an den hohen Block des Kabelzugturms
  • Dein Oberkörper ist aufrecht und leicht nach vorne geneigt
  • Dein Rücken ist gerade und deine Bauchmuskeln sind angespannt
  • Deine Oberarme befinden sich eng am Oberkörper – deine Ellenbogen eng an deiner Hüfte
  • Drücke das Griffstück vertikal nach unten – dabei atmest du aus
  • Deine Ellenbogen bleiben dabei permanent an gleicher Position an der Hüfte, da sich nur deine Unterarme bewegen
  • Im Anschluss lässt du kontrolliert und langsam das Griffstück durch die Kraft des Zugseils wieder nach oben

5 Runden, 5 / + Reps, 10 kg /+

TRICEPS CABLE PULL DOWN

SCHULTERPRESSE

  • Du setzt dich auf den Sitz der Maschine und stellst beide Füße stabil auf den Boden
  • Stell den Sitz derart ein, dass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel einnehmen
  • Der Winkel der Rückenlehne sollte weniger als 90 Grad haben, damit du deine Gelenke nicht zu stark belastest
  • Der Rücken ist aufrecht und durchgestreckt
  • Deine Arme stehen im rechten Winkel. Beim Ausatmen stemmst du beide Griffe über deinen Kopf nach oben
  • Achte darauf, dass du die Ellenbogengelenke niemals vollständig durchstreckst
  • Senke nun deine Arme wieder und atme bei dieser Bewegung ein
  • Du stoppst die Bewegungsausführung, wenn sich die Ellenbogen auf der Schulterhöhe oder leicht darunter befinden so dass deine Schultern immer unter Spannung stehen

5 Runden, 5 / + Reps, 10 kg /+

SHOULDER PRESS

SIDELIFTS STEHEND

  • Stelle die Füße schulterbreit auseinander, beuge die Knie leicht und schiebe das Gesäß leicht nach hinten
  • Die Schultern sind entspannt und nach hinten gezogen, um eine Überbelastung der Schultermuskulatur zu vermeiden
  • Halte die Hanteln om Obergriff, die Handflächen zeigen zueinander
  • Beginne in aufrechter Position, platziere die Füße schulterbreit und halte eine Kurzhantel in jeder Hand
  • Die Handflächen sollten zum Körper zeigen
  • Hebe die Hanteln auf Schulterhöhe
  • Achte darauf, dass die Ellbogen dabei leicht gebeugt sind und sich die Hanteln auf gleicher Höhe befinden
  • Hebe die Arme seitlich hoch, bis sie auf einer geraden Linie mit den Schultern sind
  • Die Handflächen sollten immer noch nach unten zeigen
  • Halte die Arme kurz in dieser Position und senke die Hanteln dann langsam zurück zur Ausgangsposition

5 Runden, 5 / + Reps, 10 kg /+

SIDELIFTS STANDING

SIDELIFTS STANDING

SIDELIFTS VORGEBEUGT

  • Fasse die Hanteln im neutralen Griff
  • Stelle dich hüftbreit hin, die Beine sind leicht gebeugt
  • Lehne deine Oberkörper so weit nach vorne, bis er sich fast parallel zum Boden befindet
  • Der Rücken bleibt gerade, die Arme sind fast vollständig ausgestreckt
  • Führe nun die Arme seitlich nach oben, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden
  • Halte kurz die Spannung am höchsten Punkt
  • Lass die Arme wieder langsam runter
  • Achte darauf, die Arme immer fast vollständig durchgestreckt zu lassen und sie in einem langen Hebel zu bewegen
  • Die Schulterblätter werden beim Hochgehen nicht aktiv zusammengepresst

5 Runden, 5 / + Reps, 10 kg /+

SIDELIFTS BENT OVER

SIDELIFTS BENT OVER

FRONTHEBEN

  • Stehe schulterbreit und halte eine Gewichtscheibe – Handrücken nach aussen
    Oder zwei Kurzhanteln – Handrücken nach oben
  • Arme paralell ausgestreckt, das Gewicht auf Beckenhöhe
  • Halte dein Gesäß- und Bauchmuskeln angespannt und bewege die ausgestreckten Arme in einer kontrollierten Bewegung parallel zueinander nach oben
  • Hebe die Arme bis auf Brusthöhe und halte das Gewicht eine kurze Zeit mit ausgestreckten Armen vor der Brust in Balance
  • Oder hebe beide Arme vom Becken bis sie ausgesteckt in senkrechter Position über dem Kopf stehen

5 Runden, 5 / + Reps, 15 kg /+

SCHULTERN FRONTHEBEN

COOL DOWN

1 MINUTE ON – 1 MINUTE OFF – 10 MINUTEN

ABDOMINAL CRUNCH

ABDOMINAL CRUNCH

  • Gewicht einstellen, Sitzposition kontrollieren (Po und Rücken ganz an der Rückenlehne, aufrecht)
  • Obergriff an den Handholds oder Riemen
  • Brust nach unten neigen und nach oben heben, Rücken bleibt an der Rückenlehne

5 Runden, 5 / + Reps, 15 kg /+

ABDOMINAL CRUNCH

SIT UPS

  • Beine auf die Fussrasten, Oberkörper nach hinten neigen, nahe an die nach unten geneigte Rückenlehne
  • Brust nach vorne neigen und Oberkörper mithilfe der mittleren und unteren Bauchmuskulatur nach oben heben
  • Backwards, knapp über der Rückenlehne stoppen und nächste Kontraktion ausführen

5 Runden, 5 / + Reps

SIT UPS

BACK EXTENSIONS

  • Du stellst dich in das Gerät, sodass dein Körper schräg stehend durch das Polster im Oberschenkelbereich abgestützt wird
  • Deine Füße sind unten fixiert
  • Dein Rücken ist durchgestreckt, dein Blick ist geradeaus gerichtet und deine Arme sind vor der Brust verschränkt
  • Senke deinen Oberkörper nach unten ab, bis er einen rechten Winkel mit den Oberschenkeln bildet. Dann richtest du den Oberkörper wieder kontrolliert und langsam auf, bis er erneut eine Gerade mit den Beinen bildet
  • Der Oberkörper bleibt während dieser Übung völlig statisch

5 Runden, 5 / + Reps, + Gewichtscheibe vor der Brust

BACK EXTENSIONS

RUSSIAN TWIST

  • Setze dich leicht nach hinten gelehnt, auf eine Trainingsmatte und halte beide Hände locker vor deiner Brust
  • Die Beine sind leicht angewinkelt, die Füße auf den Fersen aufgestellt
  • Drehe nun den Oberkörper zur rechten Seite und berühre mit den Fingerspitzen kurz den Boden – dein Unterkörper bleibt dabei möglichst bewegungslos
  • Kehre in die Ausgangposition zurück und drehe dich direkt weiter zur anderen Seite, wo du erneut kurz den Boden berührst

5 Runden, 5 / +  Reps, + Medizinball

RUSSIAN TWIST

PLANKS

  • In der Bauchlage die Unterarme parallel zum Körper auf den Boden bringen
  • Ellbogen auf Höhe der Schultern, die Füße aufstellen und den Körper anheben
  • Wichtig: Hüfte und Schultern müssen auf einer Höhe sein
  • Bauch einziehen und anspannen
  • Hohlkreuz vermeiden und so lange wie möglich halten
  • Ruhig atmen

5 Runden, 15 Sek. / +

PLANKS

MOUNTAIN CLIMBERS

  • Starte in der hohen Plank: Deine Hände befinden sich direkt unter deinen Schultern
  • Halte deinen Kopf in Verlängerung deines Rückens, der Blick ist zum Boden gerichtet
  • Die Füße sind hüftbreit aufgestellt
  • Ziehe nun in einer sprunghaften Bewegung abwechselnd möglichst schnell deine Knie zu deiner Körpermitte, in Richtung deiner Ellenbogen, heran
  • Ein Bein ist durchgestreckt, während das andere angewinkelt wird

5 Runden – 15 Sek. / +

MOUNTAIN CLIMBERS

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KONTAKT

Dito – Personal Fitness Trainer

Bernstrasse 9
3510 Konolfingen
Switzerland

Phone: +41 78 664 99 16
E-Mail: dieter.nafzger@mykarma.guru
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