• STEIGERE DEINE KRAFT, AUSDAUER UND PERFORMANCE

    INTENSIVTRAINING FÜR FITNESS ERFAHRENE

STEIGERE DEINE KRAFT, AUSDAUER UND LEISTUNG

HOCHINTENSIVE WORKOUTS FÜR ALLE, DIE IHRE PERFORMANCE AUF EIN HÖHERES NIVEAU BRINGEN WOLLEN

Du trainierst regelmässig und hart und bewegst dich trotzdem nicht mehr vorwärts? Aber du willst deine Kraft, Ausdauer und Leistungsfähigkeit auf ein höheres Niveau bringen. Wir arbeiten mit funktionellen und integrierten Bewegungsabläufen, an freien Gewichten und mit dem eigenen Körpergewicht. Die Workouts beinhalten wenige anspruchsvolle Grundübungen, die mit maximaler Intensität im anaeroben Bereich absolviert werden. Ziel ist, deine kardiovaskuläre und respiratorische Ausdauer, Kraft, Leistung, Geschwindigkeit, Koordination, Beweglichkeit und Geschicklichkeit mit harten Workouts und entsprechender Ernährung signifikant zu steigern.

WORKOUTAGENDA
Jeden 2 Tag Fitnesstraining, danach ein Ruhetag – oder 3 Tage nacheinander mit 2 freien Tagen.

5 SETS – 5 REPS – GLEICHES GEWICHT
Erhöhe das Gewicht, sobald du 5 Wiederholungen in jedem Satz schaffst. Kurze Pausen zwischen den Reps: 1 Einheit Arbeit – 2-3 Einheiten Pause. 1 Kardioworkout pro Woche – 30 bis 60 Min. Bike, Rudern, Laufband.

WAS BRINGT FITNESS IMPROVEMENT
Erhöhte kardiovaskuläre und respiratorische Ausdauer, Kraft, Geschwindigkeit, Leistung, Beweglichkeit, Koordination, und Geschicklichkeit sind für Athleten essenziell und für ältere Menschen gesundheitsfördernd.

Intensives Kraft-und Ausdauertraining ist unerlässlich, um seine funktionelle Unabhängigkeit aufrechtzuerhalten und seine Fitness und Gesundheit kontinuierlich zu verbessern.

WARM UP WODS – 10 BIS 15 MINUTEN

MISS GEWICHT, REPS UND ZEIT JEDES WORKOUTS. DAS MACHT DEINE ERGEBNISSE UND DEINEN FORTSCHRITT SICHTBAR

WOD 1 – KÖRPERGEWICHT

  • 20 Pull ups
  • 30 Push ups
  • 40 Sit ups
  • 50 Air Squats

3 Runden auf Zeit oder AMRAP 10 Min.

WOD 2 – KÖRPERGEWICHT

  • 5 Pull ups
  • 10 Push ups
  • 15 Air Squats

3 Runden auf Zeit oder AMRAP 10 Min.

WOD 3 – KÖRPERGEWICHT

  • Rowing 100 cal
  • 30 Thrusters
  • 30 Pull ups

3 Runden auf Zeit oder AMRAP 10 Min.

WOD 4 – KÖRPERGEWICHT

  • 30 Thrusters
  • 30 Box jumps
  • 30 Wall balls

3 Runden auf Zeit oder AMRAP 10 Min.

DEADLIFT

  • Hüftbreiter Stand – Füße flach auf dem Boden – Fußspitzen leicht nach außen abgewinkelt
  • Schulterbreiter Obergriff am Longbar – Dein Arme und Hände berühren deine Knie in der Bewegung nicht
  • Die Langhantel greifst du etwa schulterbreit, sodass deine Arme die Außenseite deiner Beine nicht berühren.
  • Die Langhantel befindet sich auf dem Boden vor deinen Schienbeinen direkt über deinem Mittelfuß
  • Schiebe deine Hüfte nach hinten und beuge dich mit stabilem, geraden Rücken nach unten – in der letzten Phase gehst du in die Knie
  • Greif die Longbar so dass deine Schultern sich wenig vor der Stange befinden
  • Drück deine Brust raus, Blick nach vorne und hebe die Langhantel langsam in einem absolut vertikalen weg nahe an deinen Schienbeinen und sich aufrichtenden Oberschenkeln hoch, bis deine Beine und dein Becken völlig durchgestreckt sind
  • Schiebe deine Hüfte nach hinten und beuge den Oberkörper mit geradem Rücken vor, während du die Hantelstange am Oberschenkel entlang hinabführst
  • Dabei werden deine Knie passiv automatisch leicht gebeugt
  • Wenn die Stange die Höhe der Knie erreicht, beginnst du deine Beine zu beugen
  • Der Rücken darf während dem ganzen Prozess niemals einrunden – die Arme bleiben während des ganzen Ablaufs gestreckt
  • Ausatmen beim Upwards Move und Ausatmen beim Downwards Move

5 Rounds – 5 Reps – 20 kg/+

DEADLIFT

BACK SQUATS

  • Langhantel gleichmäßig im Nacken ablegen – Griff weit aussen
  • Füße schulterweit auseinander – die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen
  • Beim Downmove schiebst du die Hüfte leicht nacht hinten und begibst dich kontrolliert in die tiefe Hocke
  • Der Rücken bleibt während der gesamten Bewegung grade
  • Die Augen schauen geradeaus oder leicht aufwärts
  • Bewege deine Hüfte in Position tiefer als die Knie
  • Starte die Aufwärtsbewegung bis deine Beine wieder gestreckt sind
  • Achte währen der gesamten Ausführung darauf dass deine Kniegelenke stets in die gleiche Richtung zeigen wie deine Zehen

5 Rounds – 5 Reps – 30 kg/+

BACK SQUAT

FRONT SQUATS

  • Positioniere die Langhantelstange auf deine vordere Schultermuskulatur und Schlüsselbein
  • Knicke deine Arme nach hinten ab und umgreife im Untergriff die Langhantelstange etwa schulterbreit
  • Stelle deine Füße etwa schulterbreit auseinander – die Zehenspitzen leicht nach aussen abgewinkelt
  • Dein Oberkörper ist gerade und deine Bauchmuskeln sind angespannt
  • Dein Blick ist gerade aus gerichtet oder leicht nach oben gerichtet
  • Beim Downmove schiebst du die Hüfte leicht nacht hinten und begibst dich kontrolliert in die tiefe Hocke
  • Dein Oberkörper bleibt während dieser Abwärtsbewegung unverändert aufrecht
  • Bewege deine Hüfte in Position tiefer als die Knie
  • Starte die Aufwärtsbewegung bis deine Beine wieder gestreckt sind
  • Achte währen der gesamten Ausführung darauf dass deine Kniegelenke stets in die gleiche Richtung zeigen wie deine Zehen

5 Rounds – 5 Reps – 30 kg/+

FRONT SQUAT

AUSFALLSCHRITT

  • Stelle dich aufrecht hin, die Füsse hüftbreit
  • Mache mit einem Bein einen großen Schritt rückwärts
  • Der vordere Fuß des Trainingsbeins steht dabei mit der gesamten Fußsohle auf dem Boden
  • Das Knie des hinteren Beins wird gebeugt in Richtung Boden geneigt, bis es beinahe den Boden berührt und der Unterschenkel sich in einer annähernd parallelen Position zum Boden befindet
  • Dein vorderer Fuß steht fest am Boden, mit deinem hinteren Fuß stehst du auf den Zehen; deine Ferse befindet sich in der Luft
  • Senke deinen Oberkörper gerade nach unten ab.
  • Dein vorderes Bein trägt dein Gewicht, dein hinteres Bein stabilisiert deinen Körper
  • Am Ende der Abwärtsbewegung sollte der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel beim Trainingsbein in etwa 90 Grad betragen
  • Beim Aufrichten drückst du deinen Oberkörper wieder mit dem Trainingsbein nach oben; dein Oberkörper bleibt während der gesamten Bewegung aufrecht, deine Bauchmuskeln angespannt

5 Rounds – 5 Reps – 20 kg/+

AUSFALLSCHRITT

BANKDRÜCKEN FLACH

  • Lege dich auf die Flachbank – deine Füße fest auf dem Boden
  • Greife die Langhantel mit deiner passenden Griffweite an und halte sie fest
  • Baue schon vor der Muskelkontraktion Spannung auf – Brust öffnen, Schultern und Rücken auf der Bank fixieren – Bauch entspannt
  • Senke die Langhantel in einer geraden Bewegung bis auf deinen Brustkorb hinab
  • Unterarme rechtwinklig zum Longbar und seitlich senkrecht unter der Longbar
  • Die Longbar berührt kurz und kontrolliert dass Brustbein
  • Drücke die Longbar in gerader Linie wieder nach oben, bis beide Arme durchgestreckt sind

5 Rounds – 5 Reps – 30 kg/+

BENCH PRESS FLAT

BANKDRÜCKEN SCHRÄG

  • Rücklings auf die Bank liegen, Füsse ruhen auf dem Boden oder auf den Footrests – Longbar auf Augenhöhe
  • der Rücken bleibt während den Workouts flach auf der Bank
  • Oberarme offen und parallel zum Boden, Unterarme rechtwinklig, Obergriff am Longbar
  • Longbar bewegt sich ins gerader Linie nach unten bis auf die Brist, zwischen Schlüsselbein und Brustmittte,  und in gerader Linie wieder nach oben, bis die Arme ganz ausgestreckt sind

5 Runden – 5 Reps – 20 kg / +

BENCH PRESS SLANTED

LANDMINE BARBELL ROW

  • Befestige die Landmine in dem Aufsatz und lege die Gewichtscheiben auf das freie Ende
  • Steige über die Hantel, sodass sich die Hantel zwischen deinen Beinen befindet, am oberen Ende der Landmine
  • Beuge dich nach unten, nimm eine Deadlift-Ausgangsposition ein und umgreife die Landmine auf der Höhe deiner beiden Füsse
  • Dein Rücken bleibt dabei neutral – deine Wirbelsäule gerade
  • Ziehe die Landmine mit beiden Händen in Richtung Brust – spanne die Schulterblätter leicht an und drücke sie zusammen
  • Ziehe mit den Ellenbogen, halte die Ellenbogen nah am Körper, richte deinen Kopf hoch und blicke geradeaus
  • Vermeide während dem Row deinen Oberkörper nach oben zu bewegen
  • Kehre durch Ausstrecken der Arme in die Ausgangsposition zurück

5 Rounds – 5 Reps – 30 kg/+

LANDMINE BARBELL ROW

LANGHANTEL RUDERN OBERGRIFF | UNTERGRIFF

  • Ober- oder Untergriff am Longbar breiter als schulterbreit – Ellenbogen so nah wie möglich am Körper
  • Zur Schonung deines Rückenstreckers bleibt dein Rücken während des ganzen Workouts gerade oder in einem leichten Hohlkreuz
  • Hebe die Hantel wie bei der Kreuzhebe-Technik
  • Deinen Oberkörper beugst du 45 Grad nach vorne und gehst dazu leicht in die Knie
  • Du ziehst die Langhantel mit zusammengepressten Ellenbogen zum Bauch und lässt sie in gerader Linie wieder nach unten, bis deine Arme gestreckt sind.
  • Führe die Übung vorgebeugtes Langhantelrudern ohne jeglichen Schwung aus

5 Rounds – 5 Reps – 30 kg/+

ROWING LONGAR OVERHAND

ROWING LONGBAR UNDERHAND

MILITARY PRESS

  • Positioniere die Langhantelstange auf deine vordere Schultermuskulatur und Schlüsselbein
  • Knicke deine Arme nach hinten ab und umgreife im Untergriff die Langhantelstange etwa schulterbreit
  • Stelle deine Füße etwa schulterbreit auseinander – die Zehenspitzen leicht nach aussen abgewinkelt
  • Pobacken fest anzuspannen und Bauch entspannen
  • Drücke nun die Stange kontrolliert nach oben und bewege deinen Kopf dabei ein wenig nach hinten
  • Achte darauf während der Drückbewegung auszuatmen und nicht die Luft anzuhalten
  • Strecke deine Arme komplett durch
  • Beim Downwards Move darauf achten die Ellbogen nach innen zu drehen und nicht seitlich wegzustrecken

5 Rounds – 5 Reps – 20 kg/+

MILITARY PRESS LONGBAR

PUSH JERKS

Zu Beginn nimmst du einen hüftbreiten Stand ein. Die Hantel greifst du etwas breiter als schulterbreit. Lege die Stange auf den Schultern ab, in der Rack Position. Deine Ellbogen sollten sich leicht vor der Stange befinden. Tight Midsection – dein Rumpf ist stabil. Um deinen Rumpf optimal zu aktivieren, musst du zuerst deinen Rippenbogen leicht nach unten, den Bauchnabel leicht nach innen ziehen und die Rückenmuskulatur anspannen. Um dir das ganze etwas leichter zu machen, versuche Folgendes:

  • kleiner Finger zum Bauchnabel
  • Daumen zum Brustbein
  • Rippenbogen runter
  • Becken leicht nach vorne kippen
  • Abstand wird kleiner und führt zur perfekten Rumpfspannung

Für die korrekte Ausführung stehst du mit den Füßen hüftbreit auseinander und hebst die Stange aus dem Rack. Umgreife die Stange komplett im Obergriff etwas breiter als schulterbreit und lege sie dir auf deine Schulter in der Front-Rack-Position (siehe auch Front Squat). Deine Ellenbogen zeigen nach vorn und befinden sich leicht vor der Stange. Die Hände sind locker.

Dip

  • Dein kompletter Oberkörper ist angespannt. Dein Torso macht einen leichten, langsamen Dip nach unten, deine Arme bleiben in der Ausgangsposition, dein Kopf bleibt gerade und verlängert die Wirbelsäule. Deine Hüfte bewegt sich während des Dips nicht nach hinten, sie bleibt direkt unter der Schulter. Der Dip ist kein voller Squat, eher ein Viertelsquat.

Drive

  • Am tiefsten Punkt deines Dips kehrst du die Bewegung um, dafür streckst du Sprunggelenke, Knie und Hüfte explosiv (auch Triple Extension genannt). Schließlich streckst du auch die Ellenbogen. Die Stange bleibt zunächst auf der Schulter ruhen, so kannst du bestmöglich von der Power der Triple Extension profitieren. Sobald die Stange die Schulter verlässt, können die Fersen auch für einen Moment den Bodenkontakt verlieren. Schiebe deinen Kopf leicht nach hinten, damit die Stange gerade nach oben gedrückt werden kann.

Catch

  • In der Catch-Phase wird die Stange nun überkopf gefangen. Das passiert, wenn die Langhantel den höchsten Punkt erreicht hat und deine Füße wieder komplett am Boden stehen. Die Ellenbogen sind dabei durchgestreckt, Knie und Hüfte leicht gebeugt – etwa im Viertelsquat. Der Kopf ist wieder in einer Geraden zur Wirbelsäule, der Oberkörper ist aufrecht.

Recovery

  • Balanciere nun das Gewicht aus, verteile das Gewicht gleichmäßig auf deinem Mittelfuß. Strecke langsam Hüfte und Knie in einen komplett aufrechten Stand. Deine Ellenbogen bleiben gestreckt und fixiert, während du das Gewicht überkopf stabilisierst. Lockere anschließend langsam die Spannung der Armmuskulatur, um die Stange kontrolliert auf deinen Schultern ablegen zu können und die Wiederholung zu beenden.

5 Rounds – 5 Reps – 30 kg/+

PUSH JERK
DIP – DRIVE – CATCH

PULL UPS

  • Hänge dich mit komplett gestreckten Armen und ausgehangenen Schultern an die Stange
  • Obergriff an der Stange – zwischen Schulterbreit und Trapez
  • Schulterblätter zusammen und nach unten ziehen – Ellenbogen nach unten und nach hinten ziehen
  • Ziehe dich so weit nach oben wie möglich – Kinn über der Stange).
  • Halte dich kurz oben und lass dich kontrolliert wieder runter bis in den kompletten Hang

5 Rounds – 5 Reps – Bodyweight /+

PULL UPS

DIPS

  • Begebe dich in den Stütz an den Dips-Holmen
  • Greife dazu die Barren-Holme in neutraler Griffhaltung mit nach oben leicht gebeugten Armen

1. Körperhaltung (Brust)

  • Das Kinn auf die Brust nehmen – die Beine nach hinten abknicken -den Oberkörper nach vorne neigen
  • Ellenbogen weichen bei der Abwärtsbewegung deines Körpers zu den Seiten aus

2. Körperhaltung (Trizeps)

  • Den Oberkörper aufrecht halten – Blick gerade aus richten Beine gerade nach unten ausstrecken
  • Die Ellenbogen führst du während der gesamten Übungsdurchführung eng an deinem Körper bzw. nach hinten (nicht zur Seite)

5 Rounds – 5 Reps – Bodyweight /+

DIPS

BENCH DIPS

  • Setze dich quer auf die Flachbank und lege deine Handfläche links und rechts von dir auf die Kanten der Bank
  • Strecke deine Füße nun so weit aus, dass dein Po die Sitzfläche verlässt. Deine vorhin platzierten Hände stützen deinen Körper
  • Zwischen deinem Po bzw. unterem Rücken und der Flachbank sollten jetzt ca. 15 bis 20 Zentimeter Abstand liegen. Je nach Körperbau sind aber auch ein wenig mehr oder weniger möglich
  • Deine Füße lehnen jetzt an der Ferse und deine Beine sind am Kniegelenk leicht angewinkelt. Wenn du die Beine ganz durchstreckst, dann wird die Ausführung schwerer, was in erster Linie für Fortgeschrittene empfohlen werden kann
  • Senke deinen Po ab, indem du deine Arme an den Ellbogen anwinkelst. Deine Füße bleiben an der gleichen Stelle am Boden, wo sie zu Beginn abgelegt wurden
  • Bei einem Winkel von ca. 90 Grad zwischen Unterarmen und Oberarmen hast du die Bewegung abgeschlossen
  • Jetzt bewegst du deinen Po wieder nach oben, indem du die Arme durchstreckst. Dabei sollen die Ellbogen auch am Ende leicht angewinkelt bleiben, um die Gelenke zu schonen

5 Runden, 5 / + Reps, Körpergewicht /+

TRICEPS BENCH DIPS

PUSH UPS

  • Hände etwas breiter als schulterbreit auf dem Boden – Finger gerade nach vorne
  • Füsse Hüftbreit auf den Zehenspitzen, rechtwinklig zum Boden
  • Winkel der Oberarme zum Torso unter 45 Grad – Unterarme bleiben immer senkrecht
  • Körper gestreckt und unter Spannung- Kopf, Schultern, Hüfte, Knie und Füße bilden eine gerade Linie.
  • Oberkörper absenken, bis der Körper annähernd parallel zum Boden ist
  • Die Bewegung langsam und kontrolliert abbremsen und den Oberkörper ohne Schwung zu holen, wieder nach oben drücken
  • Während die Arme gebeugt werden, bewegen sich die Ellenbogen nicht nach außen

5 Runden – 5 / + Reps

PUSH UPS DUMBBELL

PUSH UPS

DU GEHST INS GYM UM DICH MENTAL, KÖRPERLICH UND GESUNDHEITLICH AUFZUBAUEN
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