• KICKSTART REGELN FÜR FITNESS EINSTEIGER

    FREE YOUR MIND – AND YOUR ASS WILL FOLLOW

BAUE DEINE MUSKELN, KRAFT UND AUSDAUER AUF – UND REDUZIERE DEINEN BMI

4-6 WORKOUTS PRO WOCHE – HALTE 6 MONATE DURCH

Du trägst den Gedanken in dir, mit regelmässigen Fitnesstrainings anzufangen, konntest dich aber bisher nicht dazu motivieren. Mit einem simplen Trainings- und Ernährungsplan und deiner Disziplin und Ausdauer wirst du in kurzer Zeit Muskelmasse, Kraft und Ausdauer auf- und Körperfett abbauen.

DISZIPLIN

  • 4-6 Trainings jede Woche
  • Während mindestens 6 Monaten durchhalten
  • Alle 2 Tage. 60 Minuten einplanen ohne Anfahrt und Rückfahrt
  • Morgens, vor der Arbeit hast du die meiste Energie
  • Stell deinen Wecker 1.5 Stunden früher ein und absolvierte dein Training
  • Danach kommst du topfit, energetisch geladen und bestens gelaunt im Office an

PLANUNG

  • 10 Minuten aufwärmen an einem Gerät – Rudern, Bike, Laufband oder Crosswalk
    Oder Planks, Situps, Back Extensions, Russian Twists, Moutainclimbers…
  • Tag 1 – Beine
  • Tag 2 – Brust
  • Tag 3 – Rücken
  • Tag 4 – Arme und Schultern
  • 10 Minuten Cool-Down an einem Gerät – Rudern, Bike, Laufband oder Crosswalk
    Oder Planks, Situps, Back Extensions, Russian Twists, Moutainclimbers…

TECHNIK

  • Lass dich bei deinen ersten Workouts von einer Fachperson an allen Geräten technisch instruieren
  • Achte bei jedem Bewegungsablauf sorgsam darauf, dass du ihn von Anfang bis zum Ende konsequent und vollumfänglich ausführst
  • Lass deine Technik und Range Of Motion nach 2-3 Monaten erneut von einer Fachperson an jedem Gerät beurteilen

PERFORMANCE

  • Erstell dir einen Plan von deinem persönlichen Maximalgewicht für jede Übung
  • Mache 5 Sets mit einem Gewicht, das du knapp 5x stemmen kannst – sobald du das schaffst, erhöhe das Gewicht
  • Miss Gewicht, Reps und Zeitfenster für jede Übung – eine Einheit Arbeit – 1 bis 3 Einheiten Pause
  • Versuche, jede Übung mit mehr Gewicht in derselben Zeiteinheit zu schaffen wie mit dem vorherigen Gewicht
  • Bei der Verbesserung von Kraft und Ausdauer ist Leistung der König des Erfolgs – Leistung bedeutet hart und schnell
  • Die Trainingsintensität welche die körperliche Kondition optimiert, kann nicht länger als 45 Minuten bis eine Stunde aufrechterhalten werden

ERNÄHRUNG

  • Iss Fleisch und Gemüse (alles was im Supermarkt nicht verpackt ist), Nüsse und Samen, etwas Obst, wenig Stärke und keinen Zucker
  • Verzichte auf Alkohol, Backwaren, Würste, Teigwaren und vorgekochten Reis
  • Mach einen weiten Bogen um alle Fertiggerichte
  • Beschränke die Nahrungsaufnahme auf ein Niveau, das sportliche Aktivität unterstützt, jedoch kein Körperfett
  • Wenn du es ganz genau wissen willst, wende dich an einen Athleten
DU GEHST INS GYM UM DICH MENTAL, KÖRPERLICH UND GESUNDHEITLICH AUFZUBAUEN
CELL PHONE UND EARPLUGS GEHÖREN NICHT ZU DEINEM TRAININGSPRPOGRAMM

KONTAKT

Dito – Personal Fitness Trainer

Bernstrasse 9
3510 Konolfingen
Switzerland

Phone: +41 78 664 99 16
E-Mail: dieter.nafzger@mykarma.guru
Web: https://www.mykarma.guru/kickstart-regeln-fur-deinen-fitnesseinstieg/